Etiket Arşivleri: Sağlıklı Beslenme

Obezite ve Sağlıklı Beslenme ( Bursa Valiliği )

Obezite ve Sağlıklı Beslenme

OBEZİTE (ŞİŞMANLIK) NEDİR?

Balık etli,
Etine dolgun,
Şişman,
Tombiş,
Toraman…

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKI)

BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ

NEDEN ŞİŞMANLADIM ?

Sosyo-kültürel etkenler,

Psikolojik problemler,

Çevre etkisi

Gelir düzeyi

Eğitim düzeyi

Genetik faktör

Doğum yaptım,

Evlendim,

İşimi değiştirdim,

Emekli oldum,

Dizlerim ağrıyor,

Moralim bozuk,

Tatlıya ihtiyacım var,

Çok çalışıyorum,

Çok stresliyim

Obezitenin Yol Açtığı Sağlık Sorunları

6 ayda 10 kg vermenin yararları (%10-100kg)

Kaynak: https://bursaobm.ogm.gov.tr/Documents/FikirBahcesi/05/obezite_BSM.pdf

Sağlıklı Beslenme ve Anti – Aging III ( Dr. Tahir KAHRAMAN )

• Kurubaklagiller
• Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Başlıcaları : Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir.
• Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur.
•Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
•Kurubaklagiller
• Pişirme
•Sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir.
•1- Islatma: Oda ısısında suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer.
•2- Dış zarlarının çıkarılması:
•3- Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir.
• Pişirme suyu atılmamalıdır. B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir.
• Öneriler
•Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
•Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
•Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.
•Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
•Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.
• Yağlı Tohumlar
•Fındık, susam, ceviz ve benzeri yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılır.
•B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindir.
•Fındık, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup; ceviz tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte omega 3 yağ asitlerinden de zengindir.
•Doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidlerce zengindir. Kalp ve kanser riskini azaltır.
• Öneriler
•Uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulurlar ve küflenirler.
•Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde bırakılmamalı, kırık, çatlak
•ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır.
•Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.
• Sebze ve Meyve Grubu
•Yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur.
•Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
•Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.
•Sebze ve meyvelerin fonksiyonları
•Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
•Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
•Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
•Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
•Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler.
•Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
•Doygunluk hissi sağlarlar.
•Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların oluşma riskini azaltırlar.
•Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
• Sağlıklı beslenme için
•Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin.
•Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır.
• Ekmek ve tahıl grubu
•Saflaştırılmamış tahıllar başta B1 vitamini (tiamin) olmak üzere B12 dışındaki B vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.
•Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu gruba girer.
•Tahıl Ürünleri: Un, bulgur, nişasta, makarna, şehriye, ekmek, pasta, bisküvi.
• Tahıl ürünlerinin yararları
•Tahıllardan yapılan yiyecekler, vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir.
•Lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar.
•Tam tahıl ürünlerini tüketin. Miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.
•Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
• Öneriler
•Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
•Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.
•Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.
• Besin çeşitliliği
•Besinlerimiz, içerdikleri besin ögeleri ve besin ögesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır.
•Hiçbir besin yeterli ve dengeli beslenme için gerekli 50 ayrı türdeki besin öğelerinin hepsini içermez.
•Baz› besinler baz› besin öğelerinden zengin iken, bazıları çok az miktarda besin öğesi içermektedir.
•Birkaç tür besinle yetinmek bazı besin öğelerinin yetersiz alımına neden olabilir. Soframızda ne
•kadar çok değişik besin bulundurabilirsek o derecede dengeli bir beslenme sağlayabiliriz.
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden gereksinim miktarında yemeliyiz.
•Besinlerimiz beslenmemizde temel olan besin öğelerinin yanında besin öğesi olmayan yararlı ve zararlı kimyasallar açısından da farklıdır. Bazı besinlerde doğal olarak bazı yararlı kimyasallar bulunurken, bazılarında zararlı kimyasallar bulunabilir.
•Bazı besinlerimizde üretim sırasında uygulanan tarım ilacı kalıntısı, hormon gibi zararlı öğelerin miktarı yüksek iken bazılarında azdır. Günlük beslenmemizde genelde zararlı öğelerin bulunduğu besinler yer alırsa, vücudumuza giren zararlı kimyasal miktarı arttığından sağlığımız olumsuz etkilenir. Örneğin kışın örtü altında yetişen bazı sebzelerde hormon ve tarım ilacı kalıntısı mevsimlik olarak yetişenlerden daha yoğundur. Bu nedenle mevsimlik olan sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
•Besinlerimiz içerdikleri yararlı kimyasalların çeşitleri açısından da farklıdırlar. Örneğin bir sebze ya da meyvede bir tür, diğerinde başka bir tür vücudun savunma sistemini güçlendirici antioksidan öğe bulunmaktadır. Nitekim tek bir antioksidan öğe saf olarak insanlara verildiği zaman sağlık koruyucu etkisi görülmezken, değişik tür sebze ve meyve yenerek birkaç tür antioksidan öğelerin alınması sağlığın korunmasında yararlı olmaktadır.
•Besinlerimiz fizyolojik gereksinmemizi karşıladıkları kadar ruhsal durumumuzu da etkiler. İnsan sofraya oturduğunda önce yemeği görünümü ile değerlendirir. Bir ya da iki renkten oluşan bir sofra yerine farklı renkli besinlerin uyum içinde yer aldığı bir sofra insanın iştahını açar ve yenen besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Değişik renklerin yer aldığı bir sofra besin çeşitliliğinin iyi bir göstergesidir.
•Öneriler
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden az miktarlarda tüketin.
•Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek de beslenmede
•çeşitlilik sağlanabilir.
•Türk mutfağının niteliklerinden biri de besin çeşitliliğidir. Bu mutfak kültürü beslenme ilkelerine
•uygun bazı değişiklerle sürdürülmelidir.

….

Sağlıklı Beslenme ve Güneş Etkileşimi ( Yrd. Doç. Dr. Fulya Sarper )

Gazi Üniversitesi Mesleki Eğitim Fakültesi Gıda ve Beslenme Eğitimi Anabilim Dalı
Yrd. Doç. Dr. Fulya Sarper
SAĞLIKLI BESLENME
Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturur. Aşırı ve hatalı beslenme ile ilgili sağlık sorunları; yağ içeriği yüksek saflaştırılmış besinlerin tüketimindeki artış hareketsizlik, çevre kirliliği gibi nedenlerden kaynaklanan kronik hastalıklardır.
Bunların başında kardiyovasküler hastalıklar, kanser, şişmanlık, diabet, safrakesesi taşları, diş çürümeleri ve osteoporoz gelir. Bu hastalıkların oluşumunda beslenme ve yaşam biçiminin etkili olduğunu göstermektedir
YETERLİ ve DENGELİ BESLENİN
Bunun için gereksinimimiz olan tüm besin öğelerini birbiri ile uygun oranda ve yeterli miktarda sağlayacak olan besinleri daima üç ana öğün halinde tüketmeye dikkat edin. Ayrıca her öğünde dört ana besin grubundan belirli miktarda almaya özen gösterin
Yeterli ve dengeli bir diyet oluşturmanın temel ilkesi, besin çeşitliliğine önem vermek besinleri besin öğesi kayıplarını önleyecek ilkeler çerçevesinde hazırlamak, pişirmek ve saklamaktır. Ayrıca günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimlerinin uzun aralıklarla alınması ve bir iki öğünde tüketilmesi, vücutta protein dokusunun azalmasına, yağ dokusunun artmasına neden olur.
BOYA UYGUN BEDEN AĞIRLIĞINIZI KORUYUN
Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın
DİYETTE YAĞDAN GELEN ENERJİ ORANINI %30 ve ALTINA (%20’ye) İNDİRİN
Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini artırır. Aşırı yağ tüketiminin özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık, ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükselttiği belirtilmektedir.Bu nedenle besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımı gerektirmeyen yöntemleri (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb) tercih etmek,
etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koymamak, yemeklere yağı yakmadan eklemek, kızartmalardan kaçınmak, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca vazgeçmek gerekir.
GÜNLÜK KOLESTEROL ALIMINI 300mg ve ALTINA İNDİRİN
Bunun için tam yağlı süt ürünleri yerine yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız veya yağı az olanları tercih edin. Kırmızı et yerine yağı az ve çoğunlukla doymamış yağ içeren balık ve tavuk eti tüketin
ENERJİNİN %12-15’ini PROTEİNLERDEN SAĞLAYIN
Çocuk ve gençlerde protein miktarı kadar protein kalitesi de önemlidir.Toplam protein miktarının %50 si hayvansal kaynaklı olmalıdır. Bu proteinin%70-80’i yağsız süt ve ürünlerinden, %20-30’u ise et,balık,yumur- tadan gelmelidir.Toplam proteinin diğer%50’lik kısmının%25’inin ise kurubaklagillerden gelmesi önerilmektedir.
Uzun süre aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükünü fazlalaştırır. Göğüs ve kolon kanserlerinin oluşum riskini yükseltir.
ENERJİNİN %55-60’ını KARBONHİDRATLARDAN SAĞLAYIN
Diyetin posa içeriğinin yüksek (20-25g/gün) olmasına özen gösterin basit şeker alımını azaltın. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması şişmanlık ve diyabet riskini de artırır. Özellikle kardiyovasküler hastalığa yatkınlığı olan (genetik yatkınlığın olması, orta yaş üstü erkek olmak, hareketsizlik, sigara içmek, aşırı stres,
zararlı beslenme alışkanlıkları ve diyabet, hipertansiyon, şişmanlık gibi risk faktörlerine sahip olanlar) bireylerde basit karbonhidratlardan (çay şekeri) diyetteki miktarı minimum düzeyde tutulmalıdır. Bunun için reçel marmelat bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak,
kek, tatlı ve hamur işlerini azaltmak kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak yada konulan şekeri azaltmak kepekli tahıl ürünlerinin ve kurubaklagillerin tüketimini arttırmak gerekir
HERGÜN 5 ve DAHA FAZLA PORSİYON SEBZE MEYVE TÜKETİN
Özellikle yeşil ve sarı sebzelerden, narenciye grubu meyvelerden tüketmeye özen gösterin. Taze sebze ve meyvelerden sağlanan posa, özel tat ve koku veren bileşikler, antioksidan vitaminler kroner kalp hastalığı ve kansere karşı korur.
CİLDİNİZ İÇİN GÜNDE 200 Gr. PİŞMİŞ DOMATES TÜKETİN
Domatese kırmızı rengini veren likopen bir piğmenttir. Kardeşi beta karoten gibi likopen de karotenoit ailesinin üyesidir. Karotenoitler meyve ve sebzelerin kırmızı,turuncu ve sarı gibi renkleri olmasını sağlayan kimyasallardır.Çok güçlü bir antioksidan olarak kabul edilen likopen karotenoitler içinde de özel bir maddedir.
LİKOPEN KAYNAKLARI
En önemli likopen kaynakları domates ve domates ürünleridir.Domates, likopen açısından vazgeçilmezdir ve doğadaki en zengin likopen kaynağıdır. Hatta ısıl işlem sonucu domatesin içindeki likopen maddesi arrttığı için, domates ürünleri çiğ domatesin kendisinden bile daha iyi birer likopen kaynağı olur.
Ayrıca kurutulmuş
kayısı,kuşburnu, pembe greyfurt ve karpuz da likopen içerir.
LİKOPEN Mg.
Domates 3.7 mg.
Konserve domates 1/2bardak 11.8 mg.
Karpuz 1 bardak 71.8 mg.
Kan greyfurt ½ bardak 1.8mg.
Domates çorbası 1 bardak 24.8 mg.
LİKOPEN VE CİLDİNİZ
*Likopen yağlı dokularda fazlaca miktarda biriken bir maddedir. Eğer domates ve domates ürünlerini fazlaca tüketirseniz cildinizdeki likopen miktarıda artacaktır. Likopen yoğunluğu yüksek bir cilt, güneş ışınlarından daha az zarar görmektedir. Ultraviyole ışınlarından deriyi korumaktadır. Domates, başlı başına bir güzellik kaynağıdır.
Domates, karpuz,greyfurt gibi kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bol bol bulunan bu doğal antioksidan etkili karoteonidin cilt yaşlanmasını engelleyici özelliği yüzyıllardır bilinmektedir. Balaton gölü kıyısında yaşayan domates yetiştiricisi Macar kadınların pişmiş domates eriyiklerini yüzlerine sürerek güneşten korundukları,
geceleri kullandıkları domatesli kremlerle ileri yaşlarda bile genç görünmeyi başardıkları bilinmektedir. Hatta bazı ünlü yıldızların ilerlemiş yaşlarına rağmen yüzlerindeki ışıltılı ve parlak gençliğin sırrı da,domates püresi ve zeytinyağı karışımıyla elde ettiği likopende saklıdır.
LİKOPEN VE CİLT KANSERİ
Ultraviyole ışınlar,serbest radikallerin oluşmasına sebeb olur. serbest radikaller ise ciltte güneş yanıkları, cilt yaşlanması ve cilt kanserlerine yol açabilir. Genel olarak güneş kremleri sadece tatillerde kullanılır. Oysa güneşin zararları tatil dönemleriyle sınırlı değildir.
Bütün karotenoitler içersinde, likopen en etkili serbest radikal bastırıcısıdır. Domates kökenli gıdalar, bu nedenle ultraviole ışınlarının sebeb olduğu güneş yanıklarına karşı büyük bir koruma sağlar.
HER YAŞ DÖNEMİNDE YETERLİ MİKTARDA KALSİYUM ALIMINA ÖZEN GÖSTERİN
Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bir orta su bardağı süt (200cc) 240mg civarında kalsiyum içerir. 30 yaşından sonra çeşitli etmenlere bağlı olarak kalsiyum içeriğinde azalma başlar.
Kemiklerdeki kalsiyum kaybı menopozla hızlanarak osteoporoz gelişimine neden olabilir. Osteoporoz, başta menopoz sonrası kadınlar olmak üzere, genelde yaşlı bireylerde görülen kemik kırıklarının temel nedenidir.
En önemli diyetsel etmenler, çocukluk ve gençlik çağları başta olmak üzere, yaşamın tüm dönemlerinde yetersiz kalsiyum tüketimi, D vitamini yetersizliği aşırı protein, tuz, kafein, ağır metallerin (aliminyum) alımı olması gerekenden düşük vücut ağırlığı flor içeriği düşük su kullanımı ve hareketsizliktir.
Cildimiz güneşin ultraviole ışınlarına maruz kaldığında ciltteki kolestrol bileşiği(7-dehidrokolestrol),vitamin D nin bir ön maddesine dönüşür. Haftada üç kez 15’er dakika yüz kol ve bacakları güneşe maruz bırakma vücut için gerekli ve yeterli vitamin D miktarını sağlamak için bir yoldur.
GÜNLÜK TUZ TÜKETİMİNİN 5 Gramı AŞMAMASINA ÖZEN GÖSTERİN
Osteoporoz oluşumunu etkileyen etmenlerden biri aşırı tuz alımıdır. Aşırı tuz alımı kalsiyum atımını fazlalaştırır. Hipertansiyon ve mide kanser riskinide arttırabilir.
GÜNDE EN AZ 8 BARDAK SIVI ALIN
Çay, kahve alımını sınırlayın florlanmış su (0.7-1,2mg/lt) için
SAĞLIĞINIZ İÇİN EGZERSİZ YAPIN
Hergün 45-60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artması Şişmanlık riskini azaltır. Kemik sağlığının korunmasını sağlar. Osteoporoz riskini azaltır
SİGARA İÇMEYİN
Sigara ve tütün tüketimi kalp atışlarını hızlandırır, tansiyonu yükseltir, ritm bozukluklarına yol açar ve kandaki oksijen seviyesini düşürür. Sigara dumanında damar duvarlarına zarar verici maddeler bulunduğu belirlenmiştir. Böylece kolesterol duvarlarda kolayca birikebilmektedir. Sigara içimi kandaki C vitamini düzeyini düşürür. Osteoporoz dan korunmak içinde sigara içilmemelidir.
CİLDİNİZİN SESSİZ GIDALARI
ALTIN ÖNERİLER:
* Daha fazla domates ürünü tüketin:
*Antioksidan gücü zengin üç meyveyi öncelikle tüketin:erik, üzüm ve elmanın yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle öncelenmesi gereken meyveler oldugu bilinmektedir.
*Omega-3 zengini balıklardan yararlanın:Omega-3 yag asitlerinden EPA’nın,
güneş ışınlarına baglı cilt hasarlarını
azaltmada önemli etkisi olduğu belirlenmiştir.Ülkemizde balıklarda omega-3 bol miktarda mevcuttur. Somon, Uskumru, hamsi, ton balığı, barbunya , levrek bunlardan bazıları
*Omega-6 yağ asitlerinden destek alın:Bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin cilt dostu olduklarını unutmayın
*Turunçgillerden zengin bir besin planı yapın:Sadece taze portakal, greyfurt,mandalina tüketmekle yada portakal ,greyfurt suyu içmekle yetinmeyin,bu meyvelerin kabuğunda bulunan “d-limonene” isimli maddenin cilt dostu olduğu belirlenmiştir.özellikle cilt kanserine karşı koruyucudur bundan yararlanmak için bu meyvelerin kabuklarından hazırlanmış reçellerden yararlanabilirsiniz.
*yeşil ve siyah çaydan yararlanın:Özellikle yeşil çayın gülçlü bir cilt dostu olduğu kuşkusuz. Bu güç, ihtiva ettikleri polifenollerle ilgilidir.
*Dogal antioksidan desteklerini unutmayın:alfa lipoik asit,oligomerik
proantosiyanidinler,koenzim Q-10, retin –A (A vitamininin asit formu) C vitamini,E vitamini, beta karoten, likopen gibi dogal antioksidanlardan hazır destekler şeklinde yararlanmanızı öneriyoruz. Bunun için uzman desteği almanızda yarar vardır.
*Daha çok sebze tüketin:
*Keten tohumuyla tanışın:Keten tohumu muhteşem bir omega-3 kaynağıdır. Omega-6 yağ asitlerinin de bulunduğunu bilirseniz, bu ucuz ama etkili besinin cildiniz için önemli bir destek olduğunu unutmazsınız.
*Ceviz,badem ve fındığı unutmayın:
Yağlı tohumların tümü E vitamini,kalsiyum,
omega-3 yağ asitleri ve pek çok mineral için güvenli kaynaklar, cildiniz için de dost besinlerdir.