Etiket Arşivleri: DENGELİ BESLENME

Sağlıklı Beslenme İlkeleri

BESLENME, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için  gerekli olan ögeleri, yiyecekler ile vücuduna alıp, kullanabilmesidir.

BESLENME KARIN DOYURMAK YA DA AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK DEĞİLDİR. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamı  sürdürerek, hayat kalitesini arttırmak amacıyla, gereksinim olan kadar enerji ve besin ögelerinin  her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.

YETERSİZ BESLENME DURUMUNDA; besin   ögelerinin   vücudun   gereksinmesi  düzeyinden az alınması söz konusudur. Bazı besin öğelerinin yetersizliği ve bu yetersizliğe bağlı  bazı   hastalıkların   ortaya   çıkmasında   artış   (demir  eksikliğine   bağlı   Anemi   vb), yeni   doku  yapımında azalma hatta durmaya bağlı büyüme ve gelişmenin durması ve/veya gerilemesi,  mental gelişimin azalması hatta durması, vücut   dokuları onarılamaması, enfeksiyonlara karşı  vücut direncinin azalması söz konusudur.

DENGESİZ BESLENME DURUMUNDA  ise bazı besin öğeleri gereğinden fazla alınır.  Gereksinimden fazla alınan karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücutta yağ  olarak  birikir (Obezite). Metabolik ve kronik birçok hastalığın (Şişmanlık, Kalp-damar hastalıkları, Bazı  kanser türleri, Şeker hastalığı vb) ortaya çıkmasına zemin hazırlanır ve bu hastalıkların ortaya  çıkması   hızlanır.   Psikolojik   bozukluklar   sıklıkla   görülmektedir.   Kilo   alımına   bağlı   olarak   kaza  geçirme riskinde artış olmaktadır.

Dengeli Beslenmek için Günlük Alınacak Besin Grubu Miktarları

Dengeli beslenmek için günlük alınacak besin grubu miktarları
Besin Grubu Porsiyon Ölçüsü Çocuk Genç Yetişkin
SÜT GRUBU 3 4 2
Süt, yoğurt 1 su bardağı
Peynir 2 kib. Kutusu
ET GRUBU 2 2 2
Et, tavuk, balık 2 köfte kadar
Yumurta 2 Adet
Kurubaklagil 8 yemek kaşığı
Besin Grubu Porsiyon Ölçüsü Çocuk Genç Yetişkin
TAHIL GRUBU 4 7-12 6-11
Ekmek 1 orta dilim
Makarna, pilav 4 yemek kaşığı
Patates 1 büyük boy
Çorba 1 kase
MEYVE-SEBZE GRUBU
Taze meyve 1 orta boy 2 3 2-4
(100 -150 g)
Taze sebze 4 yemek kaşığı 2 2 3-5
(200 g çiğ)
Besin Grubu Porsiyon Ölçüsü Çocuk Genç Yetişkin
YAĞ-ŞEKER
Katı-sıvı yağlar 1 tatlı kaşığı 6 8 6-8
Bal, pekmez 1 tatlı kaşığı 10 12 4-8
şeker
SAĞLIKLI BESLENME PİRAMİDİ

Besin gruplarının beslenmeye katkıları
Süt Grubu: Süt, Yoğurt, Peynir
Kalsiyum, B grubu vitaminler, A vitamini açısından zengindir. Kemik ve dişlerin sağlam olmasında rolü çoktur.
2 porsiyon alınmalıdır.
1 su bardağı süt= 1 porsiyon
1 su bardağı yoğurt= 1 porsiyon
2 kibrit kutusu (60 gr) peynir = 1 porsiyon
Et Grubu: Etler, yumurta, kurubaklagiller
Protein, mineral (demir), vitamin (C hariç hepsi), içerirler.
Kurubaklagillerde posa da bulunur.
2 porsiyon alınmalıdır.
3 köfte kadar et (90 gr)= 1 porsiyon
2 yumurta= 1 porsiyon
1 tabak kurubaklagil yemeği= 1 porsiyon
Yumurta çiğ yenilmemeli, pişme suları dökülmemeli, ızgara dikkatli yapılmalı
Meyve-Sebze Grubu
Vitamin (özellikle C ve A) ve mineral açısından zengindirler. Posa da boldur. Kansere karşı koruyucu özel maddeleri içerirler.
5-9 porsiyon alınmalıdır.
100-150 g meyve= 1 porsiyon
150-200 g sebze= 1 porsiyon
Çiğ ve taze olarak yenilmelidir. Yüksek ısıda pişirme, uzun süre saklama, pişme suyunu dökme, soda ekleme besin değerini azaltır
Tahıl Grubu besinler: Ekmek, un, pirinç, makarna, çavdar vb.
Enerji sağlarlar, protein-vitamin-mineral için orta derecede kaynaktırlar.
6-11 porsiyon alınabilir (Kiloya göre)
2 ince dilim ekmek= 1 porsiyon
1 kase çorba=1 porsiyon
1 tabak pilav-makarna=1 porsiyon
Küflendirilmemeli, ekmek kızartılmamalı, makarnanın haşlama suyu dökülmemeli, kepeği fazla olanlar seçilmeli
Yağlar
Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınmasını sağlarlar ve enerji verirler.
Katı yağlar damarlarda birikerek kalp-damar hastalığı riskini arttırırlar.
Sıvı yağlar yüksek ısıyla bozularak kanser yapıcı maddelere dönüşürler.
3-4 Yemek kaşığı kadar görünür yağ yeterlidir.(1 kaşık katı, 1 kaşık ayçiçek veya mısırözü, kalanı zeytinyağı veya kanola yağı)
Fazla yakılmamalı, kızartmalar az tüketilmeli, ışıkta bekletilmemeli, aynı yağla birkaç kez kızartma yapılmamalı
Şeker: Bal, reçel, pekmez, çay şekeri ve diğer şekerlemeler
Enerji verirler. Fazla alınmaları diş çürüğüne yol açar. Alınmaları zorunlu değildir.
2-4 yemek kaşığı kadar alınabilir.
Pekmez kalsiyum ve demir içerdiğinden diğerlerinden değerlidir.
Enerjinin Öğünlere Dağılımı
Öğün Enerji Oranı
Kahvaltı % 20
Kuşluk % 15
Öğle % 25
İkindi % 15
Akşam % 25
KAHVALTI MENÜLERİNİN PLANLANMASI
Planlamada şu ilkelere dikkat edilmelidir:
Her gün yumurta, süt veya peynir gibi besinlerden biri mutlaka olmalıdır.
Yumurta haftada en az iki kere kullanılmalıdır.
Reçel-yağ, bal-yağ, tahin-pekmez kahvaltılarda tek yiyecek olarak kabul edilir.
İçecek olarak çay, süt, meyve suyu kullanılır. Süt haftada en az iki kez yer almalıdır
Peynir kaşar-beyaz-eritme, zeytin yeşil-siyah, reçeller vişne-çilek-gül-kayısı vb olarak değiştirilerek kullanılmalıdır.
Domates, portakal, yeşil biber, salatalık, vb sebze-meyveler de bulundurulmalıdır.
ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ İÇİN MENÜLERİN PLANLANMASI
Yemek grupları temel alınır. Öğünlerde bir adet birinci grup, bir adet de ikinci grup bir adet de üçüncü grup olmak üzere üç çeşit yemek yer alır.
I- Birinci Grup Yemekler
1.Büyük parça et yemekleri
2.Küçük parça et yemekleri
3.Köfteler
4.Etli sebze yemekleri
5.Etli dolma ve sarmalar
6.Etli kurubaklagil yemekleri
7.Yumurtalı yemekler
II- İkinci Grup Yemekler
1.Çorbalar
2.Pilavlar
3.Makarnalar
4.Börekler
5.Zeytinyağlı sebze yemekleri
III- Üçüncü Grup Yemekler
1.Meyveler
2.Salatalar
3.Kompostolar
4.Tatlılar
5.Diğerleri
Birinci Grup yemekler
Küçük parça et yemekleri:
Bahçevan kebap,
Tas kebabı,
Orman kebabı,
Çiftlik kebap,
Patlıcan kebap,
Çoban kavurma,
Macar gulaş,
Hünkar beğendi,
Et sote
Köfteler:
Kadınbudu köfte,
Dalyan köfte, İzmir köfte,
Terbiyeli köfte,
Çiftlik köfte,
Izgara köfte,
Salçalı köfte,
Tepsi köfte,
Fırın köfte
Etli dolma ve sarmalar:
Etli biber-domates-kabak-patlıcan-karışık dolma,
etli yaprak-pazı-lahana sarma
Etli kurubaklagil yemekleri:
Etli nohut-kuru fasulye,
kıymalı yeşil mercimek
Yumurtalı yemekler:
Kıymalı yumurta, Ispanaklı yumurta, Menemen
İkinci Grup Yemekler
Pilavlar:
Pirinç pilavı,
şehriyeli pirinç pilavı,
domatesli pirinç pilavı,
iç pilav,
Özbek pilavı,
nohutlu pirinç pilavı,
buhara pilavı,
bulgur pilavı,
meyhane pilavı,
mercimekli pirinç pilavı
Makarnalar:
Fırın makarna,
sade makarna,
soslu makarna,
peynirli makarna,
soslu spagetti
Zeytinyağlı yemekler:
a. Sebzeler
İmam bayıldı
kabak bayıldı
mücver
zeytinyağlı bakla-pırasa- taze fasulye- enginar- havuç- kereviz- yer elması
kabak- havuç- patlıcan- biber- karnabahar – karışık kızartma
b. Sarmalar
Zeytinyağlı patlıcan-biber dolma,
yaprak-lahana sarma
c. Pilakiler
Barbunya pilaki,
kuru fasulye pilaki
Üçüncü Grup Yemekler
Meyveler: Mevsime göre
Salatalar:
Çoban,
domates,
karışık,
mevsim,
kıvırcık, havuç, marul,
kırmızı lahana,
semizotu,
patates salataları
Komposto ve hoşaflar
Ayva- elma- şeftali- vişne- çilek- erik kızılcık- kayısı kompostoları,
kuru üzüm- kuru kayısı- kuru erik- karışık hoşaflar
Diğer üçüncü grup yemekler:
Cacık
yoğurt
Piyaz
turşu
Dikkat edilecek noktalar;
Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanına etli sebze verilmez
Pilavların yanına etli dolma-sarma verilmez
Grup olarak uygun olmasına rağmen beslenme alışkanlığımız nedeniyle etli kurubaklagil yemeklerinin yanına makarna verilmez.
Büyük parça et yemekleri gibi maliyeti yüksek olanlar dengeli dağıtılır.
Seçimde kurumun bütçesi ve grubun özelliği de önemlidir. Bütçe sınırlı ise daha çok kıymalı- etli sebze ve kurubaklagil yemeklerinden yararlanılır. Çocuk ve yaşlılar için köfteler, küçük parça et yemekleri, etli sebze yemekleri tercih edilir
Pilav, makarna ve böreklerin yanına tatlı verilmez
Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanına salata verilmez.
Salata ve tatlı aynı grupta olmasına rağmen balıkla verilebilir.
Yemek seçiminde beslenecek grubun özellikleri önem taşır. Enerji gereksinimi yüksek gruplara tatlı, az olanlara ise meyve, salata, cacık uygun olur.
Bu yemekler yapı, kıvam, tat ve renk yönünden birbirini tamamlamalı ve çeşitlilik sağlamalıdır
Renk: Birbirine benzer renkli yemekler seçilmesi sevimsiz görünüm yaratır. Değişik renkler olmalıdır.
Yapı: Ağızda yemeğin bıraktığı his olarak tanımlanır. Sert, yumuşak, düzgün, daneli, sakızımsı gibi nitelemeler yiyeceğin yapısıyla ilgili özellikleridir. Bu açıdan da çeşitlilik olmalıdır.
Kıvam: Hepsi katı ya da sıvı yemekler yan yana verilmemelidir. Çorba olan öğünde cacık veya komposto verilmemesi gibi.
Tat: Aynı tatta olanlar bir araya konmamalıdır. Domates çorbası, domates salatası, domates soslu makarna gibi
Menü planlanırken yemeklerin seçiminde hazırlama ve pişirme yöntemlerinin dikkate alınması gerekir. Yoksa araç-gereç, personel sıkıntısı yaşanır.
Planlayıcının elinde standart yemek tarifeleri, yemeklerin bir porsiyonlarının enerji ve besin öğesi değerleri, bir porsiyonlarının fiyatları, grubun yeme alışkanlıkları, sebze ve meyvelerin bol bulunduğu ayları gösteren çizelge gibi kayıtlar doğru ve eksiksiz olarak bulunmalıdır.
1-6 YAŞ KREŞ-ANAOKULU ÇOCUKLARI İÇİN MENÜ ÖRNEKLERİ
MEMURLAR İÇİN TEK ÖĞÜN MENÜ ÖRNEKLERİ

Nasıl Yeterli ve Dengeli Beslenilir?

Yeterli ve dengeli beslenme; besleyici değerleri yönünden dört besin grubu altında toplanan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır. Bir grup içinde yer alan besinler birbirlerinin yerini tutar. Bunlar; süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar, tahıl ve ekmek grubunda yer alan ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır vb. benzeri besinler ve sebze ve meyve grubudur. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmektedir. Yaş, cinsiyet gibi bireysel özellikler ile fiziksel aktivite düzeyi ve gebelik, emziklilik gibi bazı özel durumlar bireylerin besin gereksinimlerini etkiler.

Kaynak: Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “Yeterli ve Dengeli Beslenme” deyimi ile açıklanır. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme önemli rol oynamaktadır.

Kaynak: Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727