Etiket Arşivleri: BESİN GRUPLARI

Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi ( Hacettepe Üniversitesi )

TÜRKİYE’YE ÖZGÜ BESİN VE BESLENME REHBERİ

Sağlıklı Beslenme
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmenin Sakıncaları
Besin ve Besin Ögeleri
Besin Ögeleri ve Vücut Çalışmasındaki İşlevleri
Besin Grupları
Süt ve Süt Ürünleri Grubu
Et-Yumurta- Kurubaklagil Grubu
Sebze ve Meyve Grubu
Ekmek ve Tahıl Grubu
Besin Çeşitliliği
Öğünler ve Öğün Örüntülerinin Önemi
Kahvaltının Önemi
Vücut Ağırlığının Denetimi
Fiziksel Aktivite ve Sağlık
Şeker Tüketimi ve Sağlık
Tuz Tüketimi ve Sağlık
Diyet Yağı ve Yağ Asitleri
Anne Sütünün Önemi
Alkol Tüketimi ve Sağlık
Sıvı Tüketimi
Besin Güvenliği
Besin Etiketleme ve Sağlık Beyanları
Besin Destekleri (Takviye Edici Gıdalar)
Ekler
Kaynaklar


Kaynak: http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf

Besin Elementleri

BESLENMENİN ÖNEMİ

BESİN GRUPLARI

BESİN ÖĞELERİ VE BESLENME-SAĞLIK İLİŞKİSİ

Beslenme, tüm canlıların yaşamını devam ettirebilmesi için vazgeçilemez bir faaliyettir. Doğumdan ölüme kadar ihtiyaç duyduğumuzşekillerde beslenmemiz gerekir

Beslenme ” karın doyurmak veya çeşitli lezzetleri bir araya getirerek ve gereğinden fazla tüketerekgelişigüzel tokluk hissi uyandırmak “değildir.

BROMATOLOJİ

Bromatoloji, yunancadan köken alan bir terim olup, gıda/besin bilgisi anlamını taşımaktadır. Bromatoloji biliminin başlıca 2 amacı vardır:

Toksik kimyasallarla kontamine olan gıdaların tüketiminden kaçınılması

Gıdaların ve hammaddelerinin besinsel değerlerinin kontrolü

Genel olarak bromatoloji bilimi

• Gıdaların güvenliğini,

• Gıdalara sahtecilik yapılıp yapılmadığını,

• Gıdaların ve gıda hammadde ve katkılarının besin değerlerinin incelenmesini,

• Ürünün etiket bilgilerine uygunluğunun

değerlendirilmesini, kontrol eder. Kısaca, gıdaların kalite kontrolünü kapsar

DOĞRU BESLENME SAĞLIKLI GIDALARIN; YETERLİ MİKTARLARDA TÜKETİLMESİDİR DENGELİ ORANLARDA TÜKETİLMESİDİR

İhtiyaç duyduğumuz besin maddelerini içermelidir. Sağlığımızı riske sokacak tehlikeler içermemelidir. Doğal, kalıntısız ve katkısız olmalıdır

İHTİYAÇ DUYDUĞUMUZ BESİN MADDELERİ

BESİN MADDELERİ

1.GRUP: Süt ve süt ürünleri

Süt,yoğurt,peynir,çökelek,süt tozu vb. Protein, kalsiyum ve fosfordan zengindir. Çok iyi riboflavin kaynağıdır. Folik asit ve diğer B vitaminlerini içerir. Yetişkinler: 2 porsiyon Çocuklar, gebe-emzikli kadınlar: 3-4 porsiyon Günlük önerilen miktarlar Besleyici değerleri

2.GRUP: Et, tavuk, balık, yumurta

Sığır, koyun, kümes hayvanları, av hayvanları, balıklar, Besleyici değerleri Günlük önerilen miktarlar Protein kaynağıdır, demir, çinko ve B vitaminlerinden (Riboflavin, niasin, B6, B12) zengindirler. Yetişkin :2 porsiyon Çocuk, gebe, emzikli: 3 porsiyon

3.GRUP: Taze sebzeler ve meyveler

Besleyici değerleri Günlük önerilen miktarlar Her türlü sebze ve meyveler A vitamini, E, C, B vitaminleri, kalsiyum ve demirden zengindirler. 5-7 porsiyon

4.GRUP: Ekmek ve tahıllar

Besleyici değerleri Günlük önerilen miktarlar Ekmek ve buğday, mısır, pirinç, makarna, bulgur vb. tahıllar, baklagiller Karbonhidrattan zengindirler. Az miktarda protein içerirler. B12 dışındaki tüm B vitaminlerinden zengindirler. 3 orta dilim ekmek,2/3 çay bardağı pirinç veya makarna 4-6 porsiyon

Bu besin maddelerinin vücudumuza ihtiyaç duyulduğu kadar alınmasına yeterli ve dengeli beslenme denmektedir. Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir. Günlük mönümüzde bulunması gereken besin grupları, tüketilme sıklığı ve oranları göz önünde bulundurularak besin piramidinde gösterilmiştir.

Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir. Obezite ya da halk arasında bilinen adıyla aşırı şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır

Obezite nedeniyle çocuklarda ve gençlerde de;

• yüksek tansiyon,

• karaciğer yağlanması,

• uykuda solunum durması,

• iskelet ve kas hastalıkları

• diyabet,

gibi hastalıklar görülebilmektedir. Boya göre uygun beden ağırlığı korunmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek gereklidir

BESLENME-SAĞLIK İLİŞKİSİ

Diyette tüketilen yağ miktarı kısıtlanmalıdır. Aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Basit şeker alımı azaltılmalıdır. Günlük fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Sigara içilmemelidir. Alkol kullanılmamalı veya en aza indirilmelidir. Her yaş döneminde yeterli miktarda kalsiyum alımına özen gösterilmelidir. Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir

FİZİKSEL AKTİVİTE

Oksijen alımı ve kalpten kan akımı hacmini arttırır

Belirli oksijen alımında kalp atım hızı artar

Metabolizmayı hızlandırır

Şişmanlığı önler

Kas gücünü arttırır

Osteoporoz oluşumunu önler

Kan basıncını düşürür

Kalp kasının gücünü arttırır

Kalple ilgili hastalık ve ölümleri azaltır

HDL’nin LDL’ye oranını artırır

DİYETETİK VE DİYABETİK BESİNLER

Düşük enerjili gıda: Katı gıdalarda 100 gramında 40 kcal’den az, sıvı gıdalarda 100 mL’de 20 kcal’den az enerji içeren gıdalardır Enerjisi azaltılmış gıda: Orijinal gıda veya benzeri ürüne kıyasla enerji değeri en az %25 oranında azaltılmış gıdalardır

BESİN ELEMENTLERİ

1. Proteinler

2. Yağlar

3. Karbonhidratlar

4. Vitaminler

5. Mineraller

6. Su

Organizmadaki fonksiyonlarına göre

• Koruyucu ve onarıcı besin elementleri (Proteinler, mineraller, su, vitaminler)

• Enerji sağlayan besin elementleri (yağlar, karbonhidratlar, proteinler)

• Katalizör besin elementleri (vitaminler, mineraller, su)

Kimyasal yapılarına göre;

• Organik besin elementleri

Proteinler

Yağlar

Karbonhidratlar

Vitaminler

• Anorganik besin elementleri

Su

Mineral maddeler

1. PROTEİNLER

Hücrelerin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin ve bazı hormonların yapıtaşı proteindir. Proteinlerin yapıtaşı amino asitlerdir. Büyüme için elzemdirler İnsan vücudu bazı amino asitleri sentezleyemediği için proteinler mutlaka yiyeceklerle alınmalıdırlar

Günlük gereksinim

Çocuklarda 2-2.5 g/kg

Gençlerde 1.5-2 g/kg

Yetişkinler için 1 g/kg

Gebe ve emzirenlerde 2 g/kg’dır

PROTEİNLER;

vücut dokularının yapımı ve onarımında kullanılır

enzim ve hormonların bileşimini oluşturur

Vücuttaki asit-baz dengesinin sağlanmasında tampon görevi yapar

kromozom ve genlerin yapısına girer

kasların kontraksiyonunda rol oynar

kanda antikorlar meydana getirir

Sütün bileşimine girer

Proteinlerin yapıtaşı amino asitlerdir

Endojen amino asitler: Organizma tarafından sentezlenebilen amino asitlerdir (glisin, alanin, sistin, sistein, serin, aspartik asit vb.)

Eksojen amino asitler: Organizmada N dengesini sağlayan ancak vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. 8 adettir. Bunlar;

– Valin – Lösin -İsolösin – Metiyonin

– Treonin -Lizin -Fenilalanin – Triptofan

***Arginin ve histidin çocuklarda esansiyeldir

• Tüm eksojen amino asitleri uygun oranda içeren proteinlere “tam proteinler” denilmektedir

• Proteinlerin yapılarıda bulunan a.a miktarı ve tipi onun biyolojik değerini büyük oranda etkiler

Organizmada alıkonan N

Biyolojik değer:————————————

Sindirim kanalından emilen N

Yumurta akı proteinlerinin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir

2. YAĞLAR

En çok enerji veren besin öğesidir. Vücutta adipoz dokuda depolanırlar ve gerektiğinde enerji için kullanılırlar. Hücre membranı ve sinir hücreleri için gereklidirler.

Yağların başlıca fonksiyonları;

– Doku ve organların yapısına girer

– Enerji kaynağıdırlar

– Esansiyel yağ asitlerinin ve yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınmasını sağlarlar

– Vücudu dış etkilerden korurlar

– İç organları sarsıntı ve şiddetli hareketlerde destekler

Besinlerde bulunan yağlar doymuş ve doymamışyağ asitleri olmak üzere iki grupta toplanır.

*Doymuş yağ asitleri tereyağı,et,süt vb.bulunan hayvansal kaynaklı yağlar

*Doymamış yağ asitleri zeytinyağı,ayçiçek yağı, fındık yağı vb. bitkisel kaynaklı yağlar Doymamış yağ asitlerinden F vitamini olarak adlandırılan

– Linoleik asit

– Linolenik asit

– Araşidonik asit

insan vücudu tarafından sentez edilemez ve gıdalarla alınması gerekir. Bu yağ asitlerine “eksojen yağ asitleri” denir

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ

Omega – 3 Omega – 6

Balık

Kanola yağı

Soya yağı

Fındık yağı

Mısırözü yağı

Ayçiçek yağı

Soya fasulyesi yağı

Tekli doymamış yağ asiti Zeytin yağı (oleik asit)

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİNİN İNSANDA ETKİSİ

Kan kolesterol düzeyini düşürürler.

Doymamış yağ asitlerinin alımının artması koroner arter hastalığı riskini azaltır

İnsan bedeninde sentezlenmezler.

Prostoglandinlerin sentezi için öncüdürler

Hormon özelliği gösterirler

İşlem gördüğü dokuda sentezlenirler, depo edilmezler, sürekli sentezlenmeleri gerekir

Yararları:

Her ikiside elzem yağ asidi,

Kan kolesterol düzeyinin korunmasında esas,

Her ikisi de yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcıdır

OMEGA 3 VE OMEGA 6 DENGESİ KORUNURSA:

HDL kolesterolün düşüşü önlenir

Trigliserit düzeyi korunur

İltihaplı romatizma, kistik fibrozis, diğer iltihabi hastalıklarda yararlı etkiler sağlanır

Tip 2 diyabetin denetiminde yardımcı olur

Bağışıklık sisteminde yararlı etkiler sağlanır

GÜNLÜK GEREKSİNİM

n – 6 : 2-7 gr

n – 3 : 1.1 – 1.2 gr

Günlük toplam enerjinin % 7 – 8’ i çoklu doymamış yağ asitlerinden, % 13 ’ ü tekli doymamışlardan, kalanı doymuş yağlardan gelmelidir. n – 6 / n – 3 dengesi: 7 / 1 şeklinde olmalıdır.

Bazı besinlerin çoklu doymamış yağ asitleri içerikleri (g/ 100 g)

Besinler n-6 n-3 çift

Soya yağı 51.1 6.8 18:3

Zeytin yağı 7.5 0.7 18:3

Balık yağı 28.6 12.5 20:3, 22:6

Tereyağı 1.8 1.2 18:3

Et 1.3 0.3 18:3

Yumurta s. 4.2 0.1 18:3, 20.5

Ceviz 32.3 6.8 18:3

Fındık 39.3 7.5 18:3

K.bak(nohut) 2.1 0.1 18:3

3. KARBONHİDRATLAR

Vücuda enerji sağlarlar. Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinmeyi azaltırlar. Eklemlerdeki kayganlığı sağlayıcı, direnci arttırıcı,kanın pıhtılaşmasını önleyici etkileri vardır. Kan mukopolisakaritlerinin ve kan grubu polisakkaritlerin oluşumunda etkindirler

KARBONHİDRATLARIN SINIFLANDIRILMASI

1. Monosakkaritler

– Glukoz

– Galaktoz

– Fruktoz

2. Disakkaritler

– Sakkaroz (glukoz-fruktoz)

– Maltoz (glukoz-glukoz)

– Laktoz (glukoz-galaktoz)

3. Polisakkaritler

– Nişasta

– Glikojen

– Selüloz

4.VİTAMİNLER

Büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli organik bileşiklerdir sinir ve sindirim sistemlerinin çalışması, besin öğelerinin elverişli olarak kullanılması , ve vücut direncinin sağlanmasında etkilidirler

Vitaminler koenzim şeklinde; Vitaminler

Yağda eriyen vitaminler ve

suda eriyen vitaminler

olmak üzere iki gruba ayrılırlar

Yağda eriyen vitaminler:

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Suda eriyen vitaminler:

Tiamin (B1),

Riboflavin (B2),

Niasin (B3),

Pantotenik asit(B5)

Pridoksin (B6),

Folik Asit (B9),

Siyanokobalamin (B12),

Biotin (H Vit.),

C Vitamini (Askorbik asit)

5. MİNERAL MADDELER

Mineraller gıdalardan alınan esansiyel elementlerdir. Makromineraller Mikromineraller

Ca Mn

P I

K Cu

S F

Cl Zn

Na Co

Mg Mo

Fe Se

İnsan vücudunun %4-5’ini oluştururlar.

Bunun yarıya yakını Ca, 1/4’ü fosfordur

Minerallerin çoğu hücre çalışması için elzemdir

Mg, Cl, Na, S vb. makro mineraller ve iz elementler;

Vücut sıvılarının elektrolit, asit-baz dengesini sağlarlar

Büyüme, gelişme ve yaşamın sürdürülmesi için gereklidirler

Bazıları iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır

6. SU

İnsan yaşamı için oksijenden sonra en önemli öğedir. İnsan, vücudundaki karbonhidratların ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun %10’unu yitirdiğinde YAŞAMI TEHLİKEYE GİRER!

Besin öğelerinin hücrelerde metabolize olmaları sonucu oluşan öğelerin akciğer ve böbreklerle taşınıp atılmaları, Vücut sıcaklığının denetimi, Eklemlerin kayganlığının sağlanması, Elektrolitlerin taşınması için

Su; Besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, gereklidir.

Besin Grupları ( MEGEP )

  • 1. ET, YUMURTA, KURU BAKLAGİLLER, YAĞLI TOHUMLAR

  • 1.1. Etler

  • 1.2. Yumurta

  • 1.3. Kuru Baklagiller

  • 1.4. YağlıTohumlar

  • 1.5. Et, Yumurta, Kuru baklagillerin Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları

  • 2. SÜT VE TÜREVLERİ

  • 3. TAHILLAR

  • 4. SEBZE VE MEYVELER

  • 5.YAĞLAR VE ŞEKERLER

  • 5.1. Yağlar

  • 5.2. Şekerler

  • 6. GÜNLÜK MENÜ PLANLAMAK

  • 6.1. Günlük Yemek Listesi Hazırlama İlkeleri

  • 6.2. Yemek Gruplarının Oluşturulması

  • 6.3. Bir Günlük Yemek Listesi Oluşturma

….

Besin Grupları

1.KARBONHİDRATLAR

Vücudumuzun asıl enerji kaynağıdır.

Vücuda enerji veren besin öğelerinden biridir.

Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlarlar.

Beyin dokusu enerji için genellikle karbonhidratları kullanır.

Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir.

Proteinlerin enerji olarak kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar.

Normal olarak günlük alınan enerjinin % 50-60’i karbonhidratlardan gelmelidir.

Buğday

Mısır

Arpa

Yulaf

Patates

Şeker kamışı

2.PROTEİNLER

Proteinler vücudumuzda yapıcı ve onarıcı olarak görev yapar.

Proteinler kas ve diğer yumuşak dokular ile enzimlerin temel yapıtaşlarıdır.

Proteinler enerji sağlamaktadır fakat bu onların temel görevi değildir.

Büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı , enfeksiyonlara karşı savaşan bağışıklık hücrelerinin oluşumu, hormonların yapımı en başlıca görevleridir.

Protein içeren besinler:

Et

Süt

Peynir

Yoğurt

Yumurta

Balık

Tahıllar

Kuruyemiş

Suda çözünmeyen, en çok enerji veren besin öğesidir.

Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.

Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur, midenin boşalmasını geciktirir.

Yağlar bitki ve hayvanlardan elde edilir.

Zeytin

Ayçiçeği

Yer fıstığı

Susam

Soya bitkileri

Yağ bakımından zengin hayvan ve besinler:

Balık

Süt

Tereyağ

Kaymak

Et ve et ürünleri

  1. Vitaminler

Vitaminlerin büyüme ve sağlıklı nesillerin oluşmasına , sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması , besin öğelerinin elverişli kullanılması ve vücut direncine yardım gibi görevleri vardır.

Vitaminlerin yetersiz alınımında vücut çalışmasında bozukluk ortaya çıkar.

Vitaminler vücudumuzda düzenleyici olarak görev yapar.

Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır:

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

    A, D, E ve K vitaminleridir .

SUDA ERİYEN VİTAMİNLER

    B grubu vitaminler ile C vitaminidir .

B grubu ve C vitaminleri suda eriyen vitaminler olduğundan, vücudun ihtiyacından fazla alınması durumunda idrar yoluyla atılırlar.

Yağda eriyen vitaminler A, D, E, K’dir. Vücuda fazla alındığında, vücutta depo edilerek zararlı etki gösterebilirler.

A vitamini

Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır .

A vitamininin bulunduğu besinler:

Yumurta

Süt

Buğday

Mantar

Baklagiller

Taze fasulye

B vitaminleri

B vitaminin bulunduğu besinlerden belirli miktarda yenmelidir.

B vitaminlerinin bulunduğu besinler:

Tahıl ve tahıl ürünleri

Yumurta

Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt vb.)

Kırmızı et

Sebzelerin çoğunda bulunur.

C vitamini

Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir.

Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır, 4 saat sonunda kandan uzaklaşır.

Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olamalarını sağlar.

Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır.

C vitamini eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur.

C vitamininin bulunduğu besinler:

Turunçgiller

Domates

Çilek

Maydanoz

Lahana

Patates

Kuşburnu

Böğürtlen

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

D Vitamini

İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar .

D vitaminlerinin bulunduğu besinler:

Süt

Yumurta

Balık

Balık yağı

Tereyağ

Sebzeler

Peynir

Güneş (D vitaminin ortaya çıkabilmesi için güneşe ihtiyacı var)

E vitamini

Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar .

E vitaminlerinin bulunduğu besinler:

Kereviz

Maydanoz

Ispanak

Lahana

Mısır yağı

Mısır

Yulaf

K vitamini

Karaciğere gelen K vitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. K vitamini takviyesi yalnızca kanamalı hastalarda verilir.

K vitamininin bulunduğu besinler:

Ispanak

Kabak

Marul

Yeşil domates

Yeşil biber

İnek sütü

Peynir

Tereyağı

  1. Su

Vücuda enerji vermediği, içinde bazı mineraller dışında besin öğesi bulunmadığı halde, su içmeden 3 gün kadar yaşayabiliriz.

Yeterince su içilmediği zaman kalsiyum gibi bazı mineraller böbreklerde çökerek böbrek taşına neden olabilir.

Su, yediğimiz gıdalardaki besin öğelerinin çözünüp sindirilmesi ve emilmesi, vücut sıcaklığının ayarlanması ve vücuttan atık maddelerin uzaklaştırılmasını sağlar.

Sağlık açısından yetişkin bir insanın günde 8-10 bardak su içmesi gereklidir.

Canlılar İçin Suyun Önemi

Çok iyi bir çözücüdür.

Besin maddelerini taşır.

Metabolizma olaylarını hızlandırır.

Vücut ısısının fazlası dışarıya suyla atılır.

Besinlerin sindirimi suyla yapılır.

  1. Mineraller

Vücudumuzda düzenleyici olarak görev yaparlar.

Mineralleri yediğimiz yiyecek ve içeceklerden alırız.

Bütün minerallerin vücutta farklı etkileri olmasına karşın, genel olarak kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, kan yapımı, sinir iletimi ve su dengesinin sağlanması gibi önemli görevler üstlenirler.

Besin Grupları ( Yrd.Doç.Dr. Murat YILMAZTEKİN )

Hazır Yemek Teknolojisi
Yrd. Doç. Dr. Murat YILMAZTEKİN
İnönü Üniversitesi
Mühendislik Fakültesi
Gıda Mühendisliği Bölümü
E-mail: murat.yilmaztekin@inonu.edu.tr

BESİN GRUPLARI

1. ET, YUMURTA, KURU BAKLAGİLLER, YAĞLI TOHUMLAR
Et, yumurta kuru baklagil grubunun en önemli özelliği proteinden zengin olmalarıdır. Protein gereksiniminin çoğu bu gruptaki yiyeceklerle sağlanır. Bu gruptaki yiyeceklerin bazılarında önemli miktarda yağ bulunur. Bitkisel kaynaklı olanlar ise karbonhidrattan zengindir. Bu gruptaki besinler, vitamin ve minerallerin de iyi kaynağıdır. Ancak C vitamini yönünden fakirdir.

1.1. Etler

Önemi

Hayvanların yenebilen kas dokularına et denir. Geçmişten günümüze et insanlar için önemli besin kaynağıdır. Ülkemizde en çok sığır, dana, koyun, kuzu, keçi, tavuk, hindi vb. etler, balık çeşitleri ve su ürünleri tüketilmektedir. Etler genel olarak büyüme ve gelişmeyi destekleyen, iyi kalitede protein içeren önemli besin gruplarındandır. Besin değerinin yüksek olması beslenmedeki yeri ve önemini arttırmakta, yiyecek hazırlama ve pişirmede pek çok üründe kullanılmaktadır. Etler genel olarak altı grupta toplanmaktadır:

Kasaplık hayvanlar (sığır, manda, domuz, koyun, keçi vb.)
Kümes hayvanları (tavuk, kaz, ördek vb.)
Su ürünleri (balık çeşitleri ile kabuklu deniz ürünleri)
Av hayvanları (bıldırcın, keklik, tavşan vb.)
Sakatatlar (ciğer, yürek, böbrek, beyin vb.)
Et ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma, kavurma, füme etler, gibi.)

Kasaplık hayvan etlerinin çoğu kas dokusu, bağ dokusu ve yağdan oluşur. Kas liflerinin bağ dokusu ile bağlanıp bir arada tutulmasıyla kas dolusu meydana gelir. Bağ dokuları etin yumuşaklığında en önemli etkendir. Fazla bağ dokusu bulunan etler sert, bağ dokusu az olan etler ise yumuşaktır. Etin bağ dokusu miktarı hayvanın yaşı, cinsi, türü ve vücudun çeşitli bölgelerine göre değişir. Genç hayvanların etleri, yaşlı hayvanların etlerine göre daha az bağ dokusu daha fazla su içerir.
Etteki yağ deri altında, iç organların etrafında ve kas lifleri arasında bulunur. Kas lifleri arasında bulunan yağ , gözle görülmez ve pişmiş ete gevreklik ve lezzet verir.
Etlerde yeme kalitesi, kesim sonrası ette oluşan fiziksel ve biyokimyasal olaylarla yakından ilgilidir. Etin yeme kalitesini arttırmak için et, kesimden sonra belirli süre (3-5gün) belirli ısıda (0 °C-1,5 °C) bekletilir. Kesimden birkaç saat sonra hayvanın vücudu sertleşir. Bu olaya “rigor mortis” (ölüm katılığı) denir. Rigor mortis, birkaç günde son bulur ve kaslar tekrar yumuşar.

Kaynak: https://cms.inonu.edu.tr/tr/murat.yilmaztekin

Beslenmenin Önemi, Besin Öğeleri

BESLENMENİN ÖNEMİ,

BESİN ÖĞELERİ,

BESİN GRUPLARI VE

BESLENME-SAĞLIK İLİŞKİSİ

Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uygulamaları ( Dyt. A.Ayhan ÖLMEZOĞLU )

SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET UYGULAMALARI

Dyt. A.AYHAN ÖLMEZOĞLU
BESLENME VE DİYET UZMANI
BESLENME NEDİR ?
•ANNE KARNINDAN BAŞLAYIP YAŞAMIN SONLANMASINA KADAR GEÇEN SÜREDE YAŞAMIMIZIN VAZGEÇİLMEZİDİR.
•DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIKLARININ KAZANILMASI TOPLUMUN DAHA SAĞLIKLI BİREYLER YETİŞTİRMESİNE OLANAK SAĞLAR.
•UNUTULMAMALIDIR Kİ, BESLENME KİŞİYE ÖZELDİR.
NASIL BESLENMELİYİZ?
•BESLENME AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK,
KARIN DOYURMAK YA DA CANININ ÇEKTİĞİ
ŞEYLERİ YEMEK İÇMEK DEĞİLDİR.
•İNSANIN, BÜYÜME, GELİŞME, SAĞLIKLI VE ÜRETKEN OLARAK UZUN SÜRE YAŞAMASI İÇİN GEREKLİ OLAN ÖGELERİ VÜCUDUNA ALIP KULLANABİLMESİDİR.
İNSAN VÜCUDU
•% 16 PROTEİN(Enerji Kaynağı, Hücrelerin yapı taşları, enzim ve hormonlar ile vücudun esas dokusu)
•% 18 YAĞ (Enerji kaynağı)
•% 1 CHO ( Enerji sağlar, Glikojen olarak depolanır,)
•% 6 MİNERAL (Kalsiyum , Fosfor iskelet yapıtaşı, Sodyum, Potasyum vücut suyu dengesi, Fe oksijen taşınması, çinko, selenyum vücut savunma sistemi üzerinde etkilidir.)
•VİTAMİNLER ( Vücuttaki birçok biokimyasal olay vitaminler ile olur. B grubu hücre oluşumu, D vitamini Ca ve P’un kemik ve dişlere yerleşimi, A,E,C hücre hasarının önlenmesi ve antioksidan etki sağlanmasında yardımcıdır)
•% 60 Su (Bütün kimyasal olaylar çözelti içinde olur.
Besinlerin hücrelere taşınması, kullanılması ve atılması,
vücut ısısının dengede tutulması için gereklidir.
•BESİNLERİN ALINMASI
•SİNDİRİLMESİ
•İNCE BAĞIRSAKLARDAN KANA EMİLMESİ
•HÜCRELERE TAŞINMASI
•OKSİJEN İLE ENERJİYE DÖNÜŞMESİ
•HÜCRE YAPILMASI
•METABOLİZMA
•KATABOLİZMA
•YAĞ
•KARBONHİDRAT
•PROTEİNLERİN YAPI TAŞLARI
•VİTAMİNLER VE MİNERALLER YARDIMIYLA YAKILIP ENERJİ OLUŞMASI SÜRECİ
ANABOLİZMA
•VÜCUTTAKİ KÜÇÜK PARÇALARIN BİRLEŞEREK HÜCRELERİN YAPIMI SÜRECİ
YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENENLER
HAREKETLERİ AĞIR VE İSTEKSİZ, EĞİLMİŞ BİR VÜCUT YAPISI
ŞİŞKİN BİR KARIN
CİLTTE ÇEŞİTLİ YARA VE PÜRÜZLER
SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET
İŞTAHSIZ, YORGUN, İSTEKSİZ BİR KİŞİLİK
YETERLİ VE DENGELİ BESLENENLER
•SAĞLAM BİR GÖRÜNÜŞ
•HAREKETLİ VE DİKKATLİ BAKIŞLAR
•MUNTAZAM, PÜRÜZSÜZ, HAFİF NEMLİ VE HAFİF PEMBE BİR CİLT
•CANLI VE PARLAK SAÇLAR
•KUVVETLİ GELİŞİMİ NORMAL KASLAR
•DÜZGÜN İYİ GELİŞMİŞ KOL VE BACAKLAR
•SIK SIK BAŞ AĞRISINDAN ŞİKAYET ETMEYEM, İŞTAHLI ÇALIŞMAYA İSTEKLİ KİŞİLİK
•VÜCUT AĞIRLIĞI BOY UZUNLUĞU VE
YAŞINA GÖRE ORANTILI
•ZİHİNSEL, RUHSAL VE SOSYAL GELİŞİMİ
NORMAL, DEVAMLI ÇALIŞABİLEN BİR KİŞİLİK
BESİN GRUPLARI
•SÜT GRUBU
SÜT
YOĞURT
• PEYNİR
• SÜT TOZU
SÜT GRUBU
•Günlük 500 mg süt tüketilmelidir. Kemik gelişiminde etkili. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, vit B12 kaynağı. Doymuş yağ, kolesterol ve A vitamini kaynağıdır.
•Hergün tüketilmelidir. En az 2 porsiyon/gün. Gebe ve emzikliler ile menapoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon tüketmeleri gereklidir.
•Yağsız ve yağı azaltılmış süt yoğurt ile az tuzlu peynir tercih edin.
•Süt iyi kaynatmalı, kaynama noktası sonrası en az 5 dakika daha kaynatılmalıdır. Çok kaynatma ile vitamin kaybı olur. Az kaynatma ile mikropların tamamı ölmez.
•Sütlü tatlı yaparken şeker ocaktan alınırken eklenmelidir. Şeker, süt proteinleri ile birleşince protein kaybı olur.
•Yoğurt ta oluşan mavimtrak yeşilimsi su dökülmemelidir. B2(Riboflavin kaynağıdır.)
•Tarhana çökelek gibi kurutma işlemi yapılarak tüketilen yoğurtlar havadar bir yerde tülbent kapatılarak direk güneş ışığına maruz kalmadan kurutma işlemi yapılmalıdır.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL GRUBU
•Büyüme ve Gelişmeyi sağlar
•Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde
görev alan besin ögelerini sağlarlar
•Kan yapımında görev alan besin ögeleri ve sinir, sindirim
sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri bu gruptadır.
•Protein, Demir Çinko, Fosfor, Magnezyum, B6, B12, B1, A vitaminleri ile Posa içerir.
•Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle mutlaka diyette yer almalıdır.
•Etin kendisi protein içerdiği için suyu değil kendisi yenilmelidir.
•Yağlı etlerin doymuş yağ içeriği ve kolesterol içeriği yüksek olduğu için koroner kalp hastalığı, diyabet hipertansiyonu olanlar beyaz et tercih etmelidir.
•Omega 3 içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenmelidir.
•Salam, Sosis gibi ürünlerdeki Nitrat etkisini gidermek için C ve E vitaminindezengin besinle birlikte tüketilmelidir.
•Et yemeği yapılırken yağ konmamalıdır.
•Izgara yapılırken ateşten mümkün olduğu kadar
uzakta pişirilmelidir.
ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL GRUBU
•YUMURTA
Yumurta Proteinleri %100 oranında vücut proteinlerine dönüşür.
Bebekler ve Çocuklar için her gün 1 adet tüketilmesi yararlıdır.
Karaciğer ve Böbrek hastalıklarında iyi bir seçenektir.
Sebze ve tahıllarla birlikte tüketilirse kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
İçerisindeki lesitin beyin işlevinin düzenli olmasında yardımcı olur.
Vejeteryanlar için iyi bir seçenektir.
Çiğ yumurta tüketilmemelidir.
•KURUBAKLAGİLLER
•Yüksek Posa ve düşük yağ içeriği nedeniyle kalp-damar ve diyabet hastaları için ideal bir besindir.
•Protein kalitesini artırmak için tahıllar ile birlikte tüketilmelidir.
•Islatma ve iyi pişirme teknikleri ile gaz yapıcı etkisi ortadan kaldırılabilir.
•Bileşimindeki minerallerin daha yararlı olması için C vitamini ile birlikte tüketilmelidir.
•YAĞLI TOHUMLAR
•Fındık, Ceviz, Badem, Susam ve benzeri yiyecekler daha çok çerez olarak ve lezzet verici olarak bu gruptadır.
•Yağ içerikleri yüksektir ama kolesterol içermezler.
•Tekli doymamış yağ asidi, Omega 3, B grubu vitaminler ve flavanoidlerden zengindir.
•Kanserojen etkiyi azaltırlar.
•SEBZE VE MEYVE GRUBU
•Büyüme ve gelişmeye yardımcı
•Hücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlar
•Deri ve göz sağlığı için temel ögeler
•Diş ve dişeti sağlığı
•Kan yapımı
•Vücut direnci
•Doygunluk Hissi
•Bağırsakların çalışmasını sağlar.
•Susuz pişirmek gerekir. O zaman vitamin kaybı olmaz.
Haşlama suyu dökülmemelidir. Suya geçen vitaminler
(Vit C, B, Folik asit) kaybolmaz.
•EKMEK VE TAHIL GRUBU
•Türk toplumunun temel besin grubudur.
•Bütün besin ögelerini içerirler.
•Protein içermesine rağmen düşük kalitelidir.
Kuru baklagiller, et, süt ve yumurta ile birlikte alındığında kalitesi yükselir.
•Bir miktar yağ içerirler. Vitamin E den zengindir.
•B12 dışında B grubu vitaminleri içerirler. Bu vitaminler özellikle kabuk kısmında bulunur.
•Tam tahıl unu şeklinde tüketilmelidir.
ÖĞÜNLER
•METABOLİZMANIN DÜZENLİ ÇALIŞMASI İÇİN GÜNDE EN AZ 3 ANA ÖĞÜN, 3 ARA ÖĞÜN TÜKETMELİYİZ.
•ANA ÖĞÜNLER ARASINDA EN AZ 4-5 SAAT OLMALIDIR.
•Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.
NE YAPMALIYIZ?
•Yemek yemeden zayıflarım …
•Çok yemek yiyerek kilo alırım …
Yemek Yemeden Zayıflarsak
KURAKLIK – FELAKET
Yiyerek ŞişmanlaRSAK
TSUNAMİ – FELAKET
VÜCUT AĞIRLIĞIMIZ NE OLMALI
•BEDEN KİTLE İNDEKSİ HESAPLANMASI
•AĞIRLIĞIMIZ / Boy uzunluğunun karesi
(22 – 26 arasında olmalı )
Yeterli ve Dengeli Beslenmeliyiz
% 12-18 Protein
% 30-32 Yağ
% 55 CHO
1. ŞART
GÜÇLÜ OLUNACAK
GÜÇÜN KAYNAĞI
SAĞLIKLI, YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
YAVAŞ YAVAŞ, ÇİĞNEYEREK
VE DOYACAK KADAR AZ MİKTARDA
YEMELİYİZ
•Alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesi gerekir.
•Düzenli Fiziksel Aktivite yapılmalı.
•Porsiyon miktarları kontrollü olmalı.
•Bol su ve şekersiz bitki çayı içilmeli.
•Pişirme yöntemleri sağlıklı olmalı.
GÜÇLÜ OLABİLMEK İÇİN BU VERİLER IŞIĞINDA BESLENMEMİZ YETERLİ Mİ ?
EĞİTİM İLE SAĞLIKLI BESLENME ARASINDA DOĞRUDAN BİR İLİŞKİ VAR….
Çalışan Kadın….
Doğuran Kadın….
Toplumu Sağlıklı yapıya kavuşturup, güzelleştiren kadın….
Kendi sağlığında bakın ne yapıyor…
ÖNERİLER
•SATIN ALMA, YIKAMA-DOĞRAMA YÖNTEMLERİNİ İYİ BİLMELİYİZ
•TENCERE YEMEKLERİNE AĞIRLIK VERMELİYİZ
•ÇORBA VE DİĞER YEMEKLERİMİZİ UN KAVURMADAN YAPMALIYIZ
•MAKARNA-SEBZE-BAKLAGİL SULARINI DÖKMEMELİYİZ
•YOĞURT SUYUNU MUHAKKAK KULLANMALIYIZ
ÖNERİLER
•KIZARTMALARDAN KAÇINMALIYIZ
•ETLERİN IZGARADA YANMASINA İZİN VERMEMELİYİZ
•YEMEKLERE YETERLİ MİKTARDA TUZ KOYUP SOFRADAN TUZLUKLARI UZAKLAŞTIRMALIYIZ
•ŞERBETLİ TATLILAR YERİNE SÜTLÜ TATLILAR VE KOMPOSTO TÜRÜ TATLILARI TERCİH ETMELİYİZ
•TATLILARDA ŞEKER YERİNE BAL VE PEKMEZ KULLANMA ALIŞKANLIĞI EDİNMELİYİZ.
ÖNERİLER
•KOYUN, KUZU VE İÇ ORGAN ETLERİNİ AZ TÜKETMELİYİZ
•ZEYTİNYAĞI – FINDIKYAĞI KULLANMALIYIZ
•CİPS, KURUYEMİŞ- ÇEKİRDEK GİBİ YAĞLI TOHUMLARDAN (ÇEREZ ÖZELLİKLİ) UZAK DURMALIYIZ
•ALKOL VE ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEMELİYİZ
•İÇERİĞİNDEN EMİN OLMADIĞIMIZ SUCUK-SALAM-SOSİS TÜRÜ YİYECEKLERİ TÜKETMEMELİYİZ.
ÖNERİLER
•BOL ŞEKERLİ GIDALAR YERİNE ENERJİ VEREN VE ANTİOKSİDAN ÖZELLİKLİ MEYVE VE SEBZE İLE BESLENMELİYİZ
•SAF KRİSTAL ŞEKER TÜKETMEMELİYİZ.
•BEYAZ EKMEK YERİNE ESMER EKMEK(ÇAVDAR-YULAF-KEPEKLİ-TAM BUĞDAY vb. EKMEK TÜKETMELİYİZ.
GDO VE YÜKSEK FRÜKTOZLU MISIR ŞURUBU
•YÜKSEK FRÜKTOZLU MISIR ŞURUBU TÜKETEN ÜLKELERDE TİP II DİYABET EPİDEMİSİ TÜKETMEYEN ÜLKELERE GÖRE %20 DAHA YÜKSEK.
•2 YIL ÖNCE AÇIKLANAN RAPORLARA GÖRE SON 12 YILDA DİYABET SIKLIĞI %90 ARTARAK %7,7 den %13,7 ye ÇIKTI. ULUSLARARASI DİYABET FEDERASYONU ’nun TÜRKİYE’YE YÖNELİK YAPTIĞI PROJEKSİYONA GÖRE DİYABET ORANININ HALEN % 4,7 CİVARINDA OLMASI, 2030 YILINDA İSE % 9,7’ye ULAŞMASI BEKLENİYORDU.
•ÖNÜMÜZDEKİ 10 YIL İÇERİSİNDE BU ORANIN % 24’lere ULAŞMASI BEKLENİYOR.
•NBŞ (Nişasta Bazlı Şeker) GIDA SEKTÖRÜNDE KULLANIMININ ARTMASI ETKEN
•FRÜKTOZ İÇEREN NBŞ GIDA SEKTÖRÜNDE ACIKTIRMAYA YÖNELİK KULLANILMAKTADIR.
•İNSAN VÜCUDUNUN 13 FARKLI TAŞIYICI SİSTEMİNİN SADECE 1 TANESİ FRUKTOZA YÖNELİKTİR. (Diğerleri sadece glikozu tanırlar)
•NBŞ KARACİĞERDE İNSÜLİNDEN BAĞIMSIZ OLARAK ÇABUCAK YAĞA DÖNÜŞÜR.
…sonunda
Bu fırsatı yaratarak beni sizlerle buluşturan Sayın Doç.Dr. Gülen Özdemir nezdinde, Kadın Sorunları Araştırma ve Uygulama Merkezi (NAKSAM) üyelerine nazik davetlerinden ötürü burada bulunmaktan duyduğum mutluluğumun ifadesi olarak yeniden teşekkürlerimi sunmak istiyorum….