SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN Eczacılık Fakültesi Biyokimya ABD 2013 / Van
•Beslenme, Yeterli ve Dengeli Beslenme
•Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri vücuduna alıp kullanabilmesidir.
•Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.
•Yetersiz Beslenme
Yetersiz beslenme, besin öğeleri vücudun gereksinimleri düzeyinde alınamadığında yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığındaki durumu ifade eder.
•Dengesiz Beslenme
İnsan gerektiğinden çok yerse, besin öğelerini çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır.
İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediği için sağlık bozulur. Bu duruma dengesiz beslenme denir.
•Yeterli ve Dengeli Beslenen
Bireylerin Özellikleri
•Sağlam bir görünüş
•Hareketli ve dikkatli bakışlar,
•Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve pembe bir cilt,
•Canlı ve parlak saçlar,
•Kuvvetli ve gelişimi normal kaslar, iyi gelişmiş kol ve bacaklar,
•Herhangi bir sağlık sorunu olmayan iştahlı,
•Vücut ağırlığı, boy ve yaşa göre orantılı,
•Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilecek bir kişilik …
•Yetersiz ve Dengesiz Beslenen Bireylerin Özellikleri
•Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut,
•Şişkin bir karın,
•Ciltte çeşitli yara ve pürüzler,
•Sık sık baş ağrısından şikayet,
•İştahsız, yorgun, isteksiz kişilik…
Yetersiz beslenmenin etkilendiği grupların başında, bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir.
Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır. Gıda, yiyecek…vb. kelimelerde eşanlamlı kelimelerdir.
•Su pek çok gıdanın esas bileşenidir. Bitkisel ve hayvansal ürünlerde hücre içinde veya hücreler arasında bulunur.
•Su, insan vücudunun da 2/3 sini teşkil eder. Normal bir insanın günde 2.5 litre su alması gerekir. Vücuda alınan bu su, içilen su ve içeceklerden alınan diğer gıdalardan veya vücutta kimyasal reaksiyonlar sonucu meydana gelen sudan sağlanır.
•2.Karbonhidratlar
•Bitkisel kaynaklı gıdaların temel maddesini teşkil ederler. Yeşil bitkilerde fotosentez olayı sonunda meydana gelirler.
•Organizmada ya enerji kaynağı olarak veya yapısal bileşen olarak bulunurlar.
•İnsan ve hayvanlar için kandaki glikoz, hazır bir enerji kaynağıdır. Tüketilen enerjinin % 55 ile % 70’i karbonhidratlardan elde edilir. Bu nedenle karbonhidratlar bize gün içinde gereken enerji miktarının önemli bir bölümünü sağlarlar.
•2.Karbonhidratlar
•Gereğinden fazla alınan karbonhidratlar, vücutta yağa dönüştürülür ve bu şekilde depolanır.
•Yoğun bir karbonhidrat kaynağı olan şekerin ve çok tatlı yiyeceklerin fazlaca alınması diş çürümelerine, damar sertliğine ve şişmanlığa yol açar. Bu nedenle tatlı gıdaları fazla miktarda yemekten kaçınılmalıdır.
•Bir günde alınan karbonhidrat miktarı, ortalama olarak 300-350 g‘ dır. Fazla karbonhidrat alımı, şeker gibi rafine karbonhidratlar, yorgunluk yapabilir.
•Karbonhidratları mümkün olduğunca, kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllar ve sebzelerden karşılamak gerekir.
•2.Karbonhidratlar
•Bütün şekerli besinler vücutta glikoz, fruktoz ve galaktoz olmak üzere üç ayrı yapı taşından birine parçalanır.
•Şekerli besinlerin temel işlevi, vücuda enerji sağlamaktır. Vücutta şeker depoları, başta karaciğerde depolanmış olmak üzere yaygın bir şekilde bulunur. Şekerler gıdalarda yaygın olarak bulunduklarından şeker eksikliği belirtileri görülmesi çok enderdir ve hamilelik döneminde şekerli besinlerin fazla miktarlarda alınmasının anneye ve bebeğe yararı yoktur.
•3. Proteinler
•Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sını oluştururlar. Besinlerle alınan proteinler sindirim kanalında amino asitlere ayrılarak kana geçerler, karaciğere taşınır ve burada belirli düzen içinde vücut doku proteinlerini yaparlar.
•Bir çok hücre programlı bir şekilde zamanla ölür ve yerini yenileri yapılır. Proteinler, büyüme ve gelişme için son derece gerekli besin öğesidir.
•Ayrıca vücudun savunma sistemlerinin, hareketliliğinin, vücut çalışmalarını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların esas yapı taşlarını proteinlerdir.
•Temelde aminoasitleri besin olarak dışarıdan almamız gerektiğinden protein kaynaklı gıdalar yaşantımızda çok önemli bir yer tutmaktadırlar.
•Besinlerin etkinlik oranları, biyolojik yararlılık olarak belirtilmektedir. Bazı besinlerin etkinlikleri şunlardır; yumurta, süt et, vb. hayvan kaynaklı proteinler % 98 oranında sindirilirler. Tahıllar % 78-85, kuru baklagiller % 78 civarında sindirilirler.
•3. Proteinler
•Proteinler, 20 değişik amino asidin birbirlerine peptid bağları ile bağlanmasıyla meydana gelirler.
•Proteinler deri, tırnak, kaş, saç, kan ve yumurtadan bazı enzim ve hormonlara kadar bir çok doku ve organların bünyesinde yer alırlar. Hayat için gereklidirler. ve karbon, hidrojen, oksijen, azot gibi elementlerden meydana gelirler. Ayrıca bileşimlerinde kükürt ve fosforda bulundururlar.
•3. Proteinler
•Bitkiler, proteinleri havadan ve topraktan aldıkları karbondioksit (CO2), su (H2O), nitratlar, kükürt ve fosforlu anorganik bileşiklerden fotosentez yolu ile ışık enerjisi yardımıyla sentezlerler.
•Hayvansal organizma ise anorganik azot kaynaklarından yararlanamaz. İnsanlar ve hayvanlar bitkilerden veya diğer hayvanlardan aldıkları hazır proteinleri sindirerek kendi proteinlerini yaparlar.
•3. Proteinler
•Vücudun tüm hücrelerinin yapısında rol alan proteinlerin en ufak birimi amino asitlerdir.
•Amino asitler proteinleri oluşturmak üzere o kadar farklı şekillerde bir araya gelirler ki bunların sayılması mümkün değildir.
•Doğadaki canlıların bu kadar çok olması ve aynı cinsten olanların bile birbirinin aynısının olmamasındaki sırrı belki bu nedenlerdendir.
•3. Proteinler
•Proteinler, hem hayvansal hem bitkisel dokuda bulunurlar. İnsan vücudu amino asitlerin bir kısmını sentezleyebilir. Sentezlenmeyen kısım, yenen gıdalardan hazır alınır.
•Vücut tarafından sentezlenmeyen amino asitlere, esansiyel (temel) amino asitler denir. Temel amino asitleri, yeterli miktarda içeren proteinlere, “biyolojik değeri yüksek proteinler” denir.
•3. Proteinler
• İçerdikleri esansiyel amino asitlerin cins ve miktarları bakımından hayvansal proteinler, bitkisel proteinlerden daha üstün kabul edilir.
• Yumurta proteinin kalitesi, en iyisidir ve biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir. Patateste protein az olmakla birlikte kalitesi üstündür ve yumurtaya eşdeğerdir.
•3. Proteinler
•Amino asitlerin bir kısmı vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması zorunludur. Bu önemli maddelerin yeterli miktarlarda alınması hamilelikte daha fazla bir önem kazanır.
•Bebek, plasenta, uterus, memeler, kan hacmi artışı ve amnion sıvısının dengesinin korunması açısından yeterli miktarda protein alınması çok önemlidir.
•3. Proteinler
•Yaşam formlarının temel taşlarıdır.
•Gıdada yağdan sonra en yüksek enerjiyi taşır.
•Günlük protein ihtiyacı 0,6 g/kg/gün dür.
•Büyümenin hızlı olduğu bebeklik-çocukluk ve ergenlik döneminde ihtiyaç daha yüksek (2,2 -1 g/kg)
•Gebelerde ihtiyaç yaklaşık 10 g/gün artar. Emzirenlerde 15 g artış ihtiyacı olur
•Hastalık durumlarında ihtiyaç % 30-100 artar
•Gıdalardaki proteinler
•4. Yağlar
•Yağlar, kimyasal olarak yağ asitlerinin gliserinle yapmış olduğu gliseridlerdir. Suda çözünmezler, eter, benzen, kloroform ve sıcak alkol vs. gibi organik çözücülerde çözülürler.
•Karbonhidratlar gibi yağlar da, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddeleridir.
•1 g yağ 9 kcal enerji içermektedir.
•4. Yağlar
•Karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla enerji verirler. Yağlar, % 76 karbon, % 12 oksijen ve % 12 hidrojen içerir.
•Yağlar, midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi yaratır, vücutta deri altı, karın zarı ve kas lifleri arasında ve böbrekler ile yumurtalıklar çevresinde depolanır. 60 kilo olan birinde, yaklaşık 9 kg. kadar yağ deposu vardır.
•4. Yağlar
•Şişmanlık, yağ depolarının artması sonucunda ortaya çıkar. Bu nedenle şişmanlıktan uzak durmak ya da kilo vermek için yağlı besinlerin azaltılması ve yağ yakımının hızlandırılması gerekir.
•Vücudumuz, günlük enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidratlardan karşıladığı için yağ yakımı normal şartlar altında hızlı değildir. Bu nedenle bir zayıflama rejiminde yağlı besinlerin miktarlarını azaltmanın yanı sıra egzersiz yapmanın da önemi büyüktür.
•4. Yağlar
•Yağların en basitini, doymuş ve doymamış yağlar oluşturur. Doymamış yağlar ile tüketimi gayet sağlıklı olan sıvı bitkisel yağlar (ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısırözü yağı) kastedilir. Kısa zincirli doymamış yağ asitlerini içerirler.
•Doymuş ve uzun zincirli yağ asitleri içeren yağlar katı yağlardır. Doymuş yağlar, fazla tüketildiklerinde bir çok hastalığa zemin hazırlayabilen katı hayvansal yağlar (tereyağ ve iç yağı) belirtilmektedir. Sağlıklı bir erişkin günde yaklaşık 60 g. kadar yağ tüketimi yapmalıdır.
•4. Yağlar
•Doymamış yağ asitleri, hidrojenle doyurulursa doymuş yağ asitleri oluşturulur. Sanayide bu yöntemle sıvı yağlardan margarin türü katı yağlar üretilmektedir.
•Yağlarla ilgili bir diğer özellik ise bitkisel yağlar, kolesterol içermezler ; buna karşılık hayvansal yağlar, kolesterol içerirler. Reklamlarda izlediğimiz ayçiçeği yağına, kolesterolsüz denmesi bu özelliğinden ileri gelmektedir.
•4. Yağlar
•Yağlar, ışık ve oksijen bulunan ortamlarda acılaşırlar yani bozulurlar.
•Yağlar, sadece enerji kaynağı değil, yağda eriyen (A, D, E, K ) vitaminlerin taşıyıcısıdırlar.
•Yağ asitlerinden linoleik asit ve araşidonik asit insan vücudunda sentezlenmediğinden mutlaka dışarıdan alınması gereklidir.
•Diyet uygulamalarında yağlara da yer verilmesi gereklidir.
•4. Yağlar
•Yağlar, kuruma özelliklerine göre; kuruyan, yarı kuruyan, kurumayan olmak üzere de 3 grupta sınıflandırılır.
•1-Kuruyan yağlar, bir yüzeye ince bir tabaka halinde sürülerek bırakılırsa 2-6 günde asetonda çözünmeyen bir film tabakası meydana getirir.Bu yağlar boya sanayinde kullanılır.
•2-Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı kurumayan; soya, mısır, pamuk, kolza yağları yarı kuruyan ve
•3-Keten, kenevir, ceviz, haşhaş, ayçiçeği yağları ise kuruyan yağlardır.
•5. Mineraller
•İnsan vücudunun % 4 ile 6 sı minerallerden oluşmuştur. Gıdalarda 60’dan fazla mineral bulunur.
•Besin değeri olmayanlar : Alüminyum, bor, nikel, kalay, krom
•Toksik olanlar : Civa, kurşun, arsenik, kadmiyum, antimon.
•Sodyum, Klor
•Sodyum klorür mutfak tuzudur.
•Vücudun temel hücre dışı iyonlarıdır.
•Ozmotik basınç, asit-baz dengesi ve vücut sıvısı miktarını ayarlarlar.
•Terleme ile sodyum ve klor dışarı atılır. Bu iyonların yetersizliğinde halsizlik, bulantı, kas krampları ve ödem (vücudun su toplayıp şişmesi) görülür.
•Günlük gereksinim 6 g kadardır.
•Tuzun fazlası idrarla atılır.Tuzun hem fazlası hem de azı zararlıdır. Diüretik (idrar söktürücü) kullanılmadığı sürece eksiklik oluşması nadirdir.
•Potasyum
•Hücre içi sıvısı temel katyonudur.
•Ozmotik basınç, asit-baz dengesinin sağlanmasında görev alır.
•Hemen bütün besinlerde ve özellikle meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunduğu için eksikliği pek görülmez.
•Uzun süren bulantı ve kusmalarda potasyum eksikliği meydana gelebilir. Bu durumlarda serumla potasyum takviyesi gerekir.
•Kalsiyum
•Kemik ve diş oluşumunu sağlar.
•Kasların kasılması, sinirlerin çalışması, normal kan basıncının sağlanması, kanın pıhtılaşması, hücrelerin bir arada tutulması, enzimlerin görevlerini yapması, hücre membranından sıvı geçişinin kontrolünü ayarlar.
•Vücuttaki kalsiyumun % 99 u kemik ve dişlerdedir.
•100 ml kanda ise 9-12 mg bulunur.
•Günlük gereksinim 0.5- 2 g kadardır.
•Emzikli kadınlarda 5 g dır.
•En çok süt ve ürünleri, yumurta ve lahanada bulunur.
•Fosfor
•Kalsiyum ile birlikte diş ve vücut sıvısında bulunur.
•Kemik oluşumunda, enzim faaliyetlerinde, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında, kan reaksiyonunun sabit kalmasında önemli görevleri vardır.
•Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ve ceviz fosforca zengin gıdalardır.
•Vücutta fosfor /kalsiyum oranı 2/1 olarak denge halindedir. Bu denge bozulursa kemik oluşumu normal olmaz ve riket hastalığı meydana gelir.
•Magnezyum
•Kalsiyum ve fosforun vücuda alınmasında, vücut sıvısının ayarlanmasında, sinir ve membranlarda elektriksel iletimin sağlanmasında görevleri vardır.
•DNA ve RNA yapısında yer alır.
•% 71 kadarı kemiklerdedir.
•Günlük gereksinim 300-400 mg kadardır.
•Eksikliğinde sinirsel rahatsızlıklar ortaya çıkar.
•Tohum ve tahıllarda, süt ve ürünlerinde ve yaprak sebzelerde fazla bulunur.
•Kalsiyum ve magnezyumdan biri vücutta fazla olduğu zaman diğeri atılır.
•Demir
•Yapısal önemi olan bir mineraldir.
•Hemoglobin ve miyoglobinin yapısında yer alır.
•Bitkisel gıdalarda demir fazla olsa bile biyolojik olarak elverişli değildir.
•Yumurta hariç hayvansal gıdalardaki demir vücut tarafından daha kolay alınır.
•Yetişkinlerde vücutta kg başına 50 mg kadar demir bulunur.
•Günlük 10 mg demire gereksinim vardır.
•Demir yetersizliğinde kansızlık(anemi) oluşur.
•Bakır
•Demir ile birlikte hemoglobinin oluşumunda önemi vardır.
•Vücudun demirden yararlanmasını sağlar ve yetersizliğinde kansızlık görülür.
•Günlük gereksinim 0.6-2.0 mg kadardır.
•Karaciğer ve sütte fazla bulunur.
•Oksidatif metabolizma enzimlerinin çoğu yapılarında bakır içerir.
•Bu nedenle bakır enerji üretiminde anahtar rol alan maddelerden biridir.
•Hamilelikte bakırı bağlayıcı seruloplazmin adlı madde fizyolojik olarak arttığından eksikliği nadir görülür.
•Çinko
•Bazı enzim ve hormonların yapısında bulunur.
•Karbonhidrat ve protein metabolizmasında ve nükleik asit sentezinde görev alır.
•Saç uzamasında da rolü vardır.
•En fazla midyede bulunur.
•Hububat, baklagiller, sert kabuklu meyveler çinko bakımından zengin gıdalardır.
•Asitli gıdalar uzun süre galvanizli kaplarda bulunursa çözünerek gıdaya geçen çinko, zehirlenmeye neden olur.
•Yetersizliğinde gelişim bozuklukları, ciltte lezyonlar ve iştahsızlık görülür. Ancak yetersizliği nadiren görülür.
•İyot
•Hamilelikte böbreklerden iyot atılımı arttığından ve büyüyen bebeğin de iyot ihtiyacı olduğundan anne adaylarının beslenmelerinde iyotlu tuz kullanmaları gerekir.
•İleri derecede eksiklik durumlarında doğan bebeklerde guatr ve/veya hipotiroidi belirtileri gözlenebilir.
•Tiroid bezi hormonlarının yapısında yer alır.
•Selenyum
•Vücuttaki toksik (zehirli) serbest radikallerin uzaklaştırılmasında kullanılan enzimlerin yapısında yer alan bir maddedir.
•Ancak Türkiye’de böyle bir durum söz konusu olmadığından Türkiye’de yaşayan ve normal beslenen anne adaylarında takviyeye gerek yoktur.
•Flor
•Doğacak bebeklerin dişlerinin çürüksüz ve daha sağlam olması açısından diş hekimleri hamilelikte günde 2.2 mg flor alınmasını tavsiye etmektedirler. Bu öneri henüz bilimsel bir zemin bulamadığından az sayıda doktor tarafından uygulanır.
•6-Vitaminler
•İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmalarına karşın vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesinde yardımcı olurlar.
•Vitaminler, vücudun metabolik gereksinimleri için vazgeçilmez olan ve vücutta yeterince ya da hiç elde edilemediği için dışarıdan alınması gereken küçük organik moleküllerdir
•6-Vitaminler
•Bazı vitaminlerde (A, E, C) vücut hücrelerinin hasarını önleyerek normal işlevlerini sürdürmeleri ve bazı zararlı maddelerin azaltılmasında (Antioksidan etki) yardımcıdırlar.
•6-Vitaminler
•Vitaminler, yağda ve suda eriyenler biçiminde iki gruba ayrılır.
•Yağda eriyen vitaminler; yağlarda, pişmemiş sebzelerde, tahıllarda, tereyağında, balık karaciğeri ve balık yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde yer alır.
•Yağda eriyen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Genelde safra gibi emülsiyon yapıcı maddelerin varlığında bağırsaktan emilerek kan dolaşımına geçer ve proteinlere bağlanarak karaciğerde birikirler.
•Suda eriyen vitaminler; B grubu vitaminler ile C vitaminidir. Bunlar bağırsaktan emildikten sonra böbrek yoluyla atılır.
•6-Vitaminler
•Suda çözünen vitaminlerin çoğu; ısıya duyarlı olduklarından pişirilen ya da kaynatılan gıdalarda miktarları önemli derecede azalır.
•Bu yüzden bu vitaminlerden zengin sebzeler, iyice yıkandıktan sonra mümkünse kaynatılmadan yenmeli ya da az miktarda kaynatıldıktan sonra suyu süzülmeden yenmelidir.
•Yağda eriyen vitaminler
•A vitamini
•D vitamini
•E vitamini
•K vitamini
•A vitamini -antiepitel vitamin
Yalnızca hayvanlarda bulunur. Yağda eriyen doymamış bir alkol yapısında, ısıya dayanıklı, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç duyulan bir vitamindir.
§Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur. renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri Beta karoten yer alır..
§A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır, ayrıca antioksidan özelliğe sahiptir.
• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
• Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
• Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
•Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler.
•Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması.
•Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması.
•Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte ve mide yaraları oluşabilmektedir.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
•A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır. Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini ortaya çıkarmaktadır.
•A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir.
•A vitamini gereksinimi
•Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.
•Günlük ihtiyaçlar, 0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır.
•D vitamini – antiraşidik vitamin
•Yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Güneş ışığı etkisiyle D vitamini, derideki 7- dehidrokolestrol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2’ ye dönüşür.
•Normal olarak güneş ışığı alan insan vücudunda D vitamini yeterince üretilir.
•D3 vitamininin kaynağı besinlerdir; daha çok et, balık, süt, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.
•D vitaminin vücuttaki görevleri
•En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.
•Yeni doğanlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemlerindeki kadınlarda besinlerle dışarıdan daha fazla miktarda alınması gerekir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm(rikets), yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) gelişir.
•D vitamini gereksinimi
•Gebe ve emziklilerin, güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir.
•Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir.
•Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
•E vitamini – alfa-tokoferol
•Çok önemli bir vitamin olan vitamin E yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır. Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı arttığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.
•Başta tahıl olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur.
•İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbreküstü bezi kabuğunda depolanır. Fazla olan bölümü idrar ve dışkıyla atılır.
•E vitaminin vücuttaki görevleri
•Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır.
•Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
•Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
•Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.
•K vitamini – antihemorajik vitamin
•Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır
•Sebzelerin yeşil bölümünde, ıspanakta, kabakta, marulda, yeşil domateste, çam iğnesinde, yeşil biberde bol bulunur. K vitamini insan bağırsağındaki bir grup bakteri tarafından da üretilir. K vitamininin tamamına yakını kullanılır, yalnızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.
•K vitamini eksikliği son derece nadirdir ve kafada, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalara yol açar. K vitamini yalnızca kanamalı hastalarda eksikliğini gidermek için kullanılır.
•K vitamini – antihemorajik vitamin
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
•Suda eriyen vitaminler
•Tiamin – B1
•Riboflavin – B2
•Niasin, nikotinik asit, vitamin PP
•Folik asit
•Piridoksin
•Pantotenik asid
•Biotin
•Koline
•B12 Vitamini – Siyanokobalamin
•Askorbik asit
•B Vitaminleri
•Suda eriyebilen, molekül yapılarında bir azot atomu bulunan, bazı enzim sistemlerinin etkinliğini arttırıcı koenzimler olarak işlev gören 15’ e yakın değişik maddeden oluşan bir vitamin grubudur.
•Suda erimelerinden dolayı vücutta depo edilmezler ve sürekli günlük olarak yiyeceklerle alınmaları gerekir. Fazlalıklarında herhangi bir hastalık meydana gelmez, vücuttan atılırlar.
•Tiyamin – B1 Vitamini
•En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.
•Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi bir çok besinde bol miktarda bulunur. Memelilerin karaciğer, böbrek, kalp, beyin ve bağırsaklarında az miktarda bulunur. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması ve sterilize edilmesi (mikroptan arındırılması) çok miktarda tiyamin kaybına yol açar.
•Tiyamin ince bağırsaklardan etkin taşınma mekanizmasıyla emilir. Vücutta depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten üç saat sonra böbrekler yoluyla tamamen dışarı atılır.
•Tiyamin – B1 Vitamini
•B1 vitamini yetersizliğine bağlı olarak gelişen hastalık tablosunda depresyon, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması, hipotoni (kas gevşekliği) ve anoreksi (iştahsızlık) yer alır.
•Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
•Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
•Riboflavin – B2 vitamini
•Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
•Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.
•Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar, gözde yanma ve kızarıklık oluşur.
•Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
•Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
•Niasin – Nikotinik Asit – Vitamin PP
•Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar.
•Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
•Niasin gereksinimi
•Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar.
•Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır.
•Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
•Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
•Folik Asit
•Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.
•Yetersizliğinde kan yapımında azalma olmaktadır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde de ve gebelikte folik asit yetersizliği görülebilir.
•Folik asit gereksinimi
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400 mcg’dır. Gebe kadınlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir.
•Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir.
•Piridoksin
•Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır.
•Vücut Çalışmasındaki Görevleri
•Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.
•Piridoksin
•B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
•Piridoksin gereksinimi
•Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.
•Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
•Vitamin B12 -Siyanokobalamin
•Vitamin B12; suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır.
•Eritrositlerin yapımı ve rejenerasyonunda,
•Karbohidrat, yağ, protein metabolizmasında
•Metilmalonil-CoA’nın süksinil-CoA’ya çevrilmesinde (metilmalonil-CoA mutaz’ın koenzimi Vit B12),
•Kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.
•Vitamin B12 –Siyanokobalamin gereksinimi
•B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz anemi oluşur.
•Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir.
•İnsanlar vitamin B12 ihtiyacını hayvan dokularından sağlarlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
•Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz
•Pantotenik asit
•Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.
•Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir.
•Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir.
•Pantotenik asit gereksinimi
•Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda kusma, karın ağrıları, kasılma nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır.
•Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır.
•Bu vitamin bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir.
•Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
•Biotin
•Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.
•Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir.
•Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
•Biotin gereksinimi
•Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir.
•Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller.
•Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen durumlardır.
•Bu nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha yararlıdır.
•Biotin gereksinimi
•Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler için önerilen tüketim miktarı günlük 20-30 mcg‘dır.
•Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler karaciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır
•C vitamini – antiskorbüt vitamin
•Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
•Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan,
•Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.
•Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
•Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
•Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
•C vitamini gereksinim
•Yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur.
•Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir.
•Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir.
•C vitamini gereksinim
•Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır.
•Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar.
•C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
•Limon,portakal, gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır.
SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN Eczacılık Fakültesi Biyokimya ABD 2013 / Van
Metabolizma
Canlıda oluşan ve devam eden fiziksel ve kimyasal olayların tümüne birden metabolizma adı verilmektedir.
Metabolizma, katabolizma ve anabolizma olmak üzere iki faz içerir. Anabolizma ; yapım, katabolizma yıkım olaylarını içerir.
Alınan besinler sindirilerek en küçük besin ögelerine parçalanır ve kan yolu ile ilgili doku ve hücrelere taşınırlar. Buradan anabolizma ile yeni molekül ve bielşiklerin sentezinde kullanılırlar katabolik yollarlada en karbondioksit, su ve diğer bileşiklere parçalanarak, organizmadan dışarı atılırlar.
Besinlerin kalori değeri
Günlük Kalori Hesabı
Herkesin günlük belli bir kaloriye ihtiyacı vardır, Bu konuda aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz. Yaptığınız aktiviteye göre, vücut ağrılığınız belirtilen sayıyla çarpın,çıkan sayı alacağınız kaloriyi gösterecektir.
Besinlerin kalori içeriğine göre diyet türleri
Besinlerin yararlanma değeri
Vücut Kitle İndeksi VKİ
İdeal ağırlığı VKİ
(Vücut Kitle Endeksi)= Ağırlık(kg)/Boy (m2 )
olarak hesaplamak gerekir.
Düşük kilolu: 20’den küçük
Normal kilolu:20-25
Fazla kilolu: 25-29.9 (kadın 26-29,erkek 27-30
Şişman: 30.0-39.9 (kadın 29’dan büyük,
erkek 30’dan büyük)
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli beslenme; kişinin yaşamını sürdürmesi için yeteri kadar besini almasını ifade eder ama gerekenden az alırsa yetersiz beslenme olur, ihtiyacından fazla alması halinde ise alınan fazla besinler yağa dönüşerek depolanır. Ancak sadece yeterli beslenmek yetmez. Yeterli beslenirken dengeli beslenmemiz gerekir.
Dengeli beslenmek için vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinle değil vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeter miktarda alınması gerekir.
Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.
Ancak kişi egzersiz yapıyorsa veya sağlık problemi varsa veya aldığı bir ilacın besinle etkileşimi varsa yeterli ve dengeli beslenmesi onun doğru beslendiğini göstermez.
Doğru beslenme içinde bulunulan özel durumlarla yeterli ve dengeli beslenmenizin bir bütün haline gelmesidir.
Örneğin günlük ihtiyacınız olan tüm besin çeşitlerin yeterli ve dengeli miktarda tüketiyor olabilirsiniz ama bunları öğünlere bölmeyip tek bir öğün veya 2 öğüne sığdırarak yapıyorsanız o zaman doğru değil YANLIŞ besleniyorsunuz.
Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kendinize en uygun ve doğru beslenmeyi vücudunuzu ve kendinizi tanıyarak bu konudaki uzmanlara danışarak oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir nesil yetişmesi ve ülkemizin hızla ilerleyen çağı yakalayabilmesi için, bebeklikten itibaren yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.
İnsanlar yetersiz beslendikleri zaman büyüyemezler, sağlıklarını koruyamazlar, mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar. Ancak yetersiz beslenmenin yanı sıra aşırı beslenme de sağlığımızı bozabilir.
İhtiyaçtan fazla besin tüketimi çağımızın en önemli ve yaygın hastalıklarından olup yaşamımızı tehdit eden şişmanlık(obesite), şeker hastalığı (diyabet) ve kalp hastalığı gibi hastalıklara neden olur. Özetle; hiçbir hastalığın tedavisi için mucize bir gıda yoktur sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir.
Doğru Besleniyor muyuz?
Hastalıklardan korunmak, daha uzun yaşamak, genç kalabilmek insanların hep ilgisini çekti ve bunların beslenme ile olan ilişkileri beslenme bilimini oluşturdu.
Beslenme ve sağlık bilimlerindeki gelişme birçok yeni kavram ve tarzlar ortaya koydu. Özellikle de gelişmiş ülkelerde sağlıklı beslenme konusunda araştırmaların sürmesi ve neredeyse her gün beslenme bilimine ait yeni yeni öneriler açıklanması artık kafaları karıştıracak hale geldi.
Bunun sonucunda ise kalsiyum katkılı sütler, az yağlı ürünler, düşük kalorili yiyecekler, enerji veren içecekler gibi birçok ürün ortaya çıktı. Belki de kendi kendinize soruyorsunuz;
Yeterli besleniyor muyum?
Dengeli besleniyor muyum?
Doğru besleniyor muyum?
Yoksa bunların üçü de aynı şeyi mi ifade ediyor? Hayır bu üç kavram aynı şeyi ifade etmiyor.
Doğru beslenme kuralları
Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın % 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00’e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
Beslenme piramidi
Harword Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından geliştirilen yeni beslenme piramidi, günlük beslenme alışanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken temel özellikleri ortaya koyuyor.
Yeni beslenme piramidinin başlıca önerileri: kırmızı et, patates, rafine hububat ürünleri ve alkolün son derece kısıtlı hale getirilmesi;
Süt ürünlerini günde 1-2 porsiyona indirmesi; Doymuş yağların (margarin gibi) tamamen kaldırılması;
Rafine edilmemiş hububat ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesi;
Her gün hazır vitamin alınması.
Beslenme önerileri
1 . Yediklerinizde ve içtiklerinizde ne kadar kalori bulunduğunu bilin ve düzenli egzersiz yapın.
2.Vücudunuzun tüm fazla kalorileri yağa çevirerek depoladığını unutmayın; bu nedenle yediklerinizi değiştirdiğinizde kalorilerini daima kontrol altında tutun. Egzersiz bir çok kronik hastalıktan korunmanıza yardımcı olur ve vücudunuzdaki kas miktarını arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
3. Diyetinizden sağlıksız olan doymuş yağları çıkarın; onların yerine doymamış bitkisel sıvı yağlar kullanın. Kırmızı et, tereyağ ve birçok süt ürününde bulunan doymuş yağlardan uzak durun. Kanola, ayçiçek ve mısır özü yağı gibi sıvı yağlar kullanın.
4 . Rafine hububat ürünlerinin ve patatesin yerine rafine edilmemiş hububatlarla yapılan gıdalar tüketin.Özellikle sabah kahvaltılarında sıcak veya soğuk olarak rafine edilmemiş tahıl ürünleri kullanın. Pasta, börek gibi hamur işlerinin yapımında beyaz un yerine kepekli un kullanın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Kepekli ekmek tüketin ve patatesi azaltın. Bazıları tarafından hor görülen bulgur, bu beslenme piramidi ile tüm dünyaya öneriliyor.
5 . Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Besin içeriği açısından en değerli sebzeler genelde koyu yeşil ve bol yapraklıdırlar. Sarı, portakal renginde ve kırmızı meyveler, baklagiller ve limongillere ait meyveler tüketin. Sebze ve meyveleri mutlaka sevilecek ve iştahı getirecek şekilde hazırlayınız. Domatesi pişirilmiş olarak tüketin; bunu yapamıyorsanız domates sosu, domates suyu gibi işlenmiş domates ürünlerini tüketin. Bunun da yapamıyorsanız yetişme mevsiminde taze olarak tüketin. Çünkü domateste bulunan likopene (lycopene) adı verilen kansere karşı koruyucu madde, eğer domates pişirilmiş olarak alınırsa kana daha çabuk geçer. Kendiniz domatesi dondurarak ileride tüketebilirsiniz.
Besin grupları
Alınması Gereken Besin Grupları
Süt grubu
Et-yumurta- kurubaklagil grubu
Sebze ve meyveler grubu
Ekmek ve Tahıl grubu,
Az ölçüde yağ ve şeker grubu
Süt grubu
Süt, yoğurt, peynir ve süttozu
Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaşlı gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.
Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için elzem olan kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir
Süt ve süt ürünleri tüketimi
§Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 500 gram olması önerilmektedir.
§Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt , yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.
§Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketimi gerekmektedir.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.
Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edin.
Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dakika kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.
Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur.
Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir.
Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.
Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.
Süt ve süt ürünleri tüketim önerileri
Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir.
Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü bezle
Kapalı olarak yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur.
Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.
Et – yumurta – kurubaklagil grubu
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur.
Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir.
Et – yumurta – kurubaklagil grubu
Bu grup yiyecekler besin ögelerinden
• Protein
• Demir, çinko, fosfor, magnezyum
• B6, B12, B1 ve A vitamini
• Posa (kurubaklagiller) içerir.
Önemi
v Büyüme ve gelişmeyi sağlarlar,
v Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin ögelerini sağlarlar.
v Kan yapımında görevli en önemli besin ögeleri bu grup tarafından sağlanır.
v Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur.
v Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
Etler
Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır.
Ancak yağlı et tüketiminden sakınılmalıdır.
Büyükbaş hayvan etleri kırmızı et, kanatlılar ve su ürünlerinin etleri beyaz et olarak tanımlanır.
Etin bileşiminde, protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur.
İyi kalite protein içerdiği ve protein oranı yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir.
Etler
Protein ve yağın etteki oranı etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Özellikle balıklarda n-3 yağ asitleri oldukça yüksektir ve önemli bir kaynaktır.
Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında başta B12 vitamini, demir, çinko olmak üzere mineraller açısından da oldukça zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Etler
Etin sağlığa uygun olması için hastalık etmenlerini taşımaması, veteriner hekim kontrolünden geçmiş, denetimli etlerin tüketilmesi çok önemlidir.
Etten çeşitli işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır.
Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Bu zararlı etkileri C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilmektedir. Bu tür ürünleri tüketirken C ve E vitamininden zengin meyve ve sebzelere de diyetimize yer vermemiz gerekir.
Etler – Öneriler
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.
Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.
Etler – Öneriler
Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.
• Kurubaklagiller
• Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Başlıcaları : Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir.
• Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur.
•Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
•Kurubaklagiller
• Pişirme
•Sindirimin kolaylaşması için uygun şekilde pişirilmelidir.
•1- Islatma: Oda ısısında suda 8-24 saat ıslatılır. Gaz yapıcı maddeler ıslatma suyuna geçer.
•2- Dış zarlarının çıkarılması:
•3- Pişirme: İyi pişirme sindiriminin kolaylaşması açısından önemlidir.
• Pişirme suyu atılmamalıdır. B vitaminleri ve mineraller kayba uğrar. Bu nedenle pişirme suları kesinlikle dökülmemelidir.
• Öneriler
•Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
•Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
•Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.
•Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
•Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.
• Yağlı Tohumlar
•Fındık, susam, ceviz ve benzeri yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılır.
•B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindir.
•Fındık, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup; ceviz tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte omega 3 yağ asitlerinden de zengindir.
•Doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidlerce zengindir. Kalp ve kanser riskini azaltır.
• Öneriler
•Uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulurlar ve küflenirler.
•Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde bırakılmamalı, kırık, çatlak
•ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır.
•Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.
• Sebze ve Meyve Grubu
•Yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur.
•Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
•Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.
•Sebze ve meyvelerin fonksiyonları
•Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
•Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
•Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
•Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
•Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler.
•Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
•Doygunluk hissi sağlarlar.
•Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların oluşma riskini azaltırlar.
•Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
• Sağlıklı beslenme için
•Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin.
•Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır.
• Ekmek ve tahıl grubu
•Saflaştırılmamış tahıllar başta B1 vitamini (tiamin) olmak üzere B12 dışındaki B vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.
•Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu gruba girer.
•Tahıl Ürünleri: Un, bulgur, nişasta, makarna, şehriye, ekmek, pasta, bisküvi.
• Tahıl ürünlerinin yararları
•Tahıllardan yapılan yiyecekler, vitaminler, mineraller ve diyet posası (diyet lifi) yönünden zengindir.
•Lif içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar.
•Tam tahıl ürünlerini tüketin. Miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.
•Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.
• Öneriler
•Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
•Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.
•Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.
• Besin çeşitliliği
•Besinlerimiz, içerdikleri besin ögeleri ve besin ögesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır.
•Hiçbir besin yeterli ve dengeli beslenme için gerekli 50 ayrı türdeki besin öğelerinin hepsini içermez.
•Baz› besinler baz› besin öğelerinden zengin iken, bazıları çok az miktarda besin öğesi içermektedir.
•Birkaç tür besinle yetinmek bazı besin öğelerinin yetersiz alımına neden olabilir. Soframızda ne
•kadar çok değişik besin bulundurabilirsek o derecede dengeli bir beslenme sağlayabiliriz.
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden gereksinim miktarında yemeliyiz.
•Besinlerimiz beslenmemizde temel olan besin öğelerinin yanında besin öğesi olmayan yararlı ve zararlı kimyasallar açısından da farklıdır. Bazı besinlerde doğal olarak bazı yararlı kimyasallar bulunurken, bazılarında zararlı kimyasallar bulunabilir.
•Bazı besinlerimizde üretim sırasında uygulanan tarım ilacı kalıntısı, hormon gibi zararlı öğelerin miktarı yüksek iken bazılarında azdır. Günlük beslenmemizde genelde zararlı öğelerin bulunduğu besinler yer alırsa, vücudumuza giren zararlı kimyasal miktarı arttığından sağlığımız olumsuz etkilenir. Örneğin kışın örtü altında yetişen bazı sebzelerde hormon ve tarım ilacı kalıntısı mevsimlik olarak yetişenlerden daha yoğundur. Bu nedenle mevsimlik olan sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
•Besinlerimiz içerdikleri yararlı kimyasalların çeşitleri açısından da farklıdırlar. Örneğin bir sebze ya da meyvede bir tür, diğerinde başka bir tür vücudun savunma sistemini güçlendirici antioksidan öğe bulunmaktadır. Nitekim tek bir antioksidan öğe saf olarak insanlara verildiği zaman sağlık koruyucu etkisi görülmezken, değişik tür sebze ve meyve yenerek birkaç tür antioksidan öğelerin alınması sağlığın korunmasında yararlı olmaktadır.
•Besinlerimiz fizyolojik gereksinmemizi karşıladıkları kadar ruhsal durumumuzu da etkiler. İnsan sofraya oturduğunda önce yemeği görünümü ile değerlendirir. Bir ya da iki renkten oluşan bir sofra yerine farklı renkli besinlerin uyum içinde yer aldığı bir sofra insanın iştahını açar ve yenen besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Değişik renklerin yer aldığı bir sofra besin çeşitliliğinin iyi bir göstergesidir.
•Öneriler
•Yeterli, dengeli, sağlıklı ve moral yükseltici bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden az miktarlarda tüketin.
•Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek de beslenmede
•çeşitlilik sağlanabilir.
•Türk mutfağının niteliklerinden biri de besin çeşitliliğidir. Bu mutfak kültürü beslenme ilkelerine
•uygun bazı değişiklerle sürdürülmelidir.
SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN Eczacılık Fakültesi Biyokimya ABD 2013 / Van
•ÖĞÜNLER VE ÖĞÜN ÖRÜNTÜLERİNİN ÖNEMİ
•Vücudun fizyolojik dengesini sağlamada ve organları korumada, yemeklerin tüketim sıklığı ile öğünlere düşen enerji ve besin öğelerinin miktarı ve birbirlerine göre oranı çok etkili bir rol oynamaktadır.
•Bu durum özellikle bireyi günlük yaşamın baskılarına hazırlama, yorgunluğu giderme, sağlıklı düşünmeyi sağlama ve hastalıklardan koruma açısından da önem taşır. •KAHVALTININ ÖNEMİ ve KAHVALTIDA TÜKETİLMESİ GEREKEN BESİNLER
•Öğünler içinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır.
•Güne istekli başlamada ve elverişli bir biçimde sürdürmede yenilen sabah kahvaltısının miktarı ve içeriği büyük önem taşır.
•Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi düşürür.
•Kan şekerinin düzenli kalması için kahvaltıda proteinli besinlerin bulunması gerekir.
•Yeterli ve Dengeli Kahvaltı Örüntüsü
•Dengeli bir kahvaltıda günlük enerjinin 1/4 ü ya da en az 1/5 inin karşılanması gerekmektedir.
•Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı, kan şekerini düzenlemede ve dolayısı ile yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan, günlük tüketilecek miktarın en az 1/5’i kadar olmalı ve bu değerin altına düşmemelidir.
•Sabah kahvaltısında yenilen sebze ve meyvelerin çok önemli olduğu unutulmamalıdır. •VÜCUT AĞIRLIĞININ DENETİMİ
•Boya uygun vücut ağırlığının dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
•Vücut Ağırlığı Nasıl Değerlendirilir?
1) Beden Kitle İndeksine göre değerlendirme:
• Belirli aralıklarla ağırlığınızı tartın, boy uzunluğunuzu ölçtürün.
• Beden kitle indeksinizi verilen denkleme göre hesaplayın. Bunun için ağırlığınızı (kg cinsinden) boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.
BKİ: Ağırlık (kg) / Boy Uzunluğu (m)2
BKİ değerinizi şekil 1’e göre değerlendirin. BKİ değerinin yüksek ya da çok düşük olması yüksek sağlık riski taşıdığınızın göstergesidir.
Boya uygun vücut ağırlığının dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
•Beden Kitle İndeksinin Değerlendirilmesi
•Zayıf: BKI <18.5 olmasıdır. Daha fazla besin tüketilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir. Çok zayıf olan kişilerin hekime başvurmaları gerekir.
•Sağlıklı Ağırlık (Normal): BKİ 18.5 – 25.0 arasında olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı olması denetlenmelidir. Değerin alt sınırda olduğu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
•Kilolu, Toplu, Hafif Şişman: BKİ’nin 25 ile 30 arasında olmasıdır. Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığının normal değerlere inmesi önem taşır.
•Beden Kitle İndeksinin Değerlendirilmesi
•Şişman: BKİ’nin 30-40 arasında olmasıdır. Şişmanlık kronik hastalıkların erken dönemde görülmesi ve hastalık derecesinin artmasında önemli bir risk etmenidir. Bu nedenle, bu grupta yer alan kişilerin ağırlık kaybetmeleri gerekir. Hekim ve diyetisyene başvurulmalıdır. Hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olması için ağırlık kaybının çok yavaş olması gerekir.
•Bunun için de diyet, egzersiz ve davranış tedavisi üçlüsünden oluşan bir tedavi programı uygulanmalıdır.
•Aşırı şişman: BKI>40 ve üzerinde olmasıdır. Sağlık durumu ciddi düzeyde olumsuz etkilenir.
•Ağırlık kaybı, hekim ve diyetisyen denetiminde yapılmalıdır.
•Kronik Hastalıklar İçin Diğer Risk Etmenleri
• Ailesel kalp hastalığı hikayesinin varlığı,
• Erkeklerde 45 yaşın üzerinde, kadınlarda ise menopoza girmiş olmak,
• Sigara içmek,
• Hareketsiz yaşam sürmek,
• Kan basıncının yüksek olması,
• Kan yağları düzeyinde bozukluk,
(LDL-kötü huylu kolesterolün yüksekliği, HDL-iyi huylu kolesterolün düşüklüğü, yüksek trigliserit düzeyi),
• Şeker hastalığının varlığı.
•Tüm yaşlarda aktif olmak vücudun kas miktarını ve kemiklerin dayanıklılığını arttırır.
•Düzenli fiziksel aktivite ve uygun beslenme ağırlık denetiminin sağlanmasında temel koşuldur.
•Ağırlık Denetimi Çocukluktan Başlar
Çocuklar büyüme sürecinde olduklarından, şişman iseler, ağırlık kaybetmeleri önerilmez, fiziksel aktiviteleri arttırılmalı ve ağırlık kazanmaları önlenmeye çalışılmalıdır
Yeme Davranışı Bozuklukları
Aşırı ve Hızlı Ağırlık Kaybından Sakınılmalı
Hızlı ağırlık kaybından sakınılmalı •ÖNERİLER
•Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyin. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz, kilo almaktan kaçının.
•Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyin.
•Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.
•Porsiyon büyüklüğünde sağlıklı beslenme için önerilen miktarlara uyun.
•Hareket edin. Düzenli fiziksel aktivite yapın.
•Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyin.
•Sağlıklı yeme alışkanlığı ve düzenli fiziksel aktivite ile çocuklara örnek olun.
•Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye çalışın.
•Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar için.
•Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın.
•Gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın. •FİZİKSEL AKTİVİTE ve SAĞLIK
•Sağlık için beslenme kadar düzenli egzersiz de büyük önem taşır.
•Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir.
•Karbonhidratlar
•Proteinler
•Lipidler
•Sıvı tüketimi •ÖNERİLER
•İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak,
yeterli enerji içeren bir diyet tüketin.
•Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin.
•Besin çeşitliliğini arttırın.
•Yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini arttırın.
•Doymuş yağ tüketimini (katı yağlar) azaltın.
•Fazla tuz ve çay şekeri alımından kaçının.
•Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın.
•Günde 3 – 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
•Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
•Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.
•Ö¤ün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.
•Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi arttırın. •ŞEKER TÜKETİMİ ve SAĞLIK
•Şekerli içecek ve tatlI tüketiminizi azaltın, şekeri az içeren besinleri seçin.
Başlıca Basit Şeker Kaynakları
• Hamur işi ve sütlü tatlılar,
• Reçel, marmelat, bal, pekmez vb.,
• Kolalı ve gazlı içecekler,
• Limonata ve şekerli meyve suları,
• Dondurma,
• Kek ve kurabiyeler,
• Şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb),
• Çikolata. •ÖNERİLER
•Fazla şeker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimini sınırlayın.
•Enerjinizin çoğunluğunu tahıllardan (tam tahıl ürünleri), taze meyve ve sebzelerden, az yağlı veya yağsız besinlerden örneğin yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden, yağsız et veya et yerine geçenlerden sağlayın.
•Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini tercih edin.
•Şeker içeren içecekler yerine sadece su için.
•Çay ve bitkisel çayları şekersiz için.
•Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın. •TUZ TÜKETİMİ ve SAĞLIK
•Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.
Kan basıncını düzeltmek ve yüksek tansiyonu önlemek için;
•Yiyeceklerinize çok az tuz ekleyin,
•Tuzlu hazır besinleri seyrek ve az tüketin,
•Vücut ağırlığınızı dengede tutun. Ağırlık arttıkça kan basıncı da artar,
•Fiziksel aktiviteyi arttırın; artan aktivite vücut ağırlığını dengeler, kan basıncını düşürür ve kronik hastalık riskini azaltır,
•Sebze ve meyve tüketimini arttırın. Sebze ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir.
•Bu besinler aynı zamanda potasyumdan zengindir. Bu da kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
•Alkollü içecek tüketiyorsanız, tüketim miktarını azaltın, fazla alkol tüketimi kan basıncını arttırır. •DİYET YAĞI VE YAĞ ASİTLERİ
•Yağların günlük tüketim miktarı kadar, türü de önemlidir.
•Geleneksel Akdeniz diyetinin temel görünür yağ kaynağı “zeytinyağı” dır.
•Kolesterol, yaşın ilerlemesi ve çevresel, genetik ve diğer faktörlerin de eklenmesiyle, yükselirse diyette total kolesterol miktarının 250 -300 mg/gün ile sınırlanması uygun olur.
•Diyet Yağı ve
Yağ Asidi Kabul Edilebilir Alım Düzeyleri
Diyetin Yağ Bileşimi Enerjiye Olan Katkısı (%)
•Diyetin total yağ içeriği 25 – 35*
•Doymuş yağ asitleri < 8.0
•Trans-yağ asitleri 1.0**
•Tekli doymamış yağ asitleri 12 – 17
•Çoklu doymamış yağ asitleri < 10
•Linoleik asit (omega – 6 ) 2 – 3
•Linolenik asit (omega – 3) 1 – 2
•Ekozopentaenoik asit – EPA (omega – 3) *** < 0.04
•Dokozahekzaenoik asit – DHA (omega 3) *** < 0.04
•Omega – 6 : Omega – 3 oranı 5:1 – 10:1
* Fiziksel aktivite faktörü: < 1.5 x BMH
** Diyette trans yağ asidi istenmemekle birlikte, kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması, yüksek ışıl işlem uygulanmış yağlar veya yüksek ısıl işlem uygulanan pişirme teknikleri, total trans yağ asit düzeylerini arttırmaktadır. Bu değer, alınabilir en yüksek değer olarak kabul edilmelidir.
*** EPA + DHA alımını istenen değerlere ulaştırmak için; haftada en az 2-3 kez balık (350-400g) yenilmesi önerilmektedir. Bunun sağlanamadığı durumlarda balık yağı suplemanı alınmalıdır (tablet ya da damla olarak). •ANNE SÜTÜNÜN ÖNEMİ
•Anne sütü, zamanında doğan, anneden yeterli oranda besin öğeleri depolayan her yenidoğan bebeğin ilk 6 aylık döneminde tek başına normal büyüme ve gelişmesine yetecek besin öğelerini sağlayan en uygun besindir.
•Emzirme, anne ile bebek arasındaki duygusal bağı güçlendirerek sevgi dolu bir ilişkiyi başlatır. Annenin sağlığını korur, göğüs kanseri, yumurtalık (over) kanseri, osteoporoz riskini azaltır.
•Kolostrum (Ağız sütü): Doğumdan hemen sonra ilk 3-5 günde salgılanan, bileşim özellikleri ile yenidoğan bebeğin ilk günlerdeki gereksinimlerini karşılamak açısından büyük önem taşıyan süttür.
•Hastalıklardan koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici maddeler içerir.
•Anne Sütünün Özellikleri
•Her zaman steril ve bebeğe uygundur.
•Besin öğeleri bileşimi bebeğin tüm gereksinimlerini karşılar.
•Koruyucu etmenleri içerir.
•Sindirime yardımcı aktif enzimler içerir.
•Enfeksiyonu önleyen bağışıklık öğeleri (IgA, IgG ve IgM) içerir.
•Hormonlar ve büyüme etmenleri içerir.
•Solunum yolu ve gastrointestinal enfeksiyonların görülme oranını düşürür.
•Çene ve diş gelişiminde rolü vardır.
•Bazı kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır.
•Allerjiye karşı koruyucudur.
•Emzirme, bebeğin ruhsal, bedensel ve zeka gelişimine yardımcı olur ve bebeğin sosyal ilişkilerinde güçlü bir erişkin aday olmasını sağlar.
•Anne Sütü İle İlgili Öneriler
•Doğumdan sonra anne kendine gelir gelmez ilk yarım-bir saatte emzirmeye başlanmalıdır.
•Emzirmeden önce bebeğe hiçbir şey verilmemelidir.
•Bebeğe ilk 6 ayda sadece anne sütü verilmeli, daha sonra uygun tür ve miktarda ek besinlere geçilmelidir.
•Süt üretimini artırmak için bebekle anne aynı odada olmalı ve emzirme hemen başlatılmalıdır.
•Annenin süt verimini artırmak için özgüven kazandırıcı yakınlık ve ilgi gösterilmeli emzirme ile ilgili sorun varsa çözülmelidir.
•Anne Sütü İle İlgili Öneriler
•Anne yeterli ve dengeli beslenmelidir.
•Bebekler anne sütü ile beslendikleri dönemde büyüme ve gelişme açısından mutlaka izlenmelidir.
•Annenin süt verimini artırmak için özgüven kazandırıcı yakınlık ve ilgi gösterilmeli emzirme ile ilgili sorun varsa çözülmelidir.
•Anne yeterli ve dengeli beslenmelidir.
•Bebekler anne sütü ile beslendikleri dönemde büyüme ve gelişme açısından mutlaka izlenmelidir. •ALKOL TÜKETİMİ ve SAĞLIK
•Fazla alkol sindirim enzimlerini bozar, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etki yaratır.
•Alkol tüketmeyen kişiler koroner kalp hastalığından korunmak amacıyla alkol tüketimine teşvik edilmemelidir.
•Ilımlı alkol tüketimi kadınlar için günde < 15 g, erkekler için < 30 g’dır.
•15 g alkol içeren içeceklere örnekler; 375 mL bira (1 küçük şişe, 160 kkal), 135 mL şarap (iki kadeh, 115 kkal), 45 mL cin (105 kkal), 40 mL votka (105 kkal), 35 mL viski (95 kkal) ve 30 mL rakıdır (1 duble, 100 kkal).
•Eğer kişiler alkollü içecekleri tüketeceklerse alkol emilimini yavaşlatmak için yemekle birlikte almalıdırlar. Ancak fazla alkolün enzim harabiyeti oluşturarak sindirimi bozduğu unutulmamalıdır. •SIVI TÜKETİMİ
•Su başta olmak üzere, içecekler ve besinlerin içeriğinde bulunan görünür/görünmez su, “sıvı” olarak tanımlanır ve bireyin günlük sıvı gereksinimi, içtiği su ve içecekler ile yediği besinlerin içindeki su ile karşılanır.
•Su ve diğer içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir.
•Yaşam için elzem öge olarak tanımladığımız temiz kaynaklardan sağlanmalıdır.
•Suyun Vücuttaki Görevleri
•Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
• Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması,
•Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması,
•Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
•Vücut ısısının denetiminin sağlanması,
•Eklemlerin kayganlığının sağlanması olarak sıralanabilir.
•Su Dengesi
•Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına “hidrasyon” denir.
•Vücudun su dengesi, solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen su miktarının içilen su, içecekler ve yiyecekler içindeki su miktarları ile sağlanır.
Vücuttan Su Nasıl ve Ne Miktarda Atılır?
•Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak, vücut ısı dengesini sağlamak için:
•Böbreklerden………………. yaklaşık 1500 mL/gün
•Deriden …………………….. yaklaşık 500 mL/gün
•Barsaklardan ……………… yaklaşık 300 mL/gün
•Solunumla …………………. yaklaşık 300 mL/gün
•olmak üzere toplam ~2.5 litre / gün su / sıvı kaybı olur.
•Su İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
İnsan su ihtiyacını:
•İçme suyu ile ……………………… 1200-1500 mL/gün
•Yiyecek ve içeceklerle ……………. 1000 mL/gün
•Metabolizma sonucu oluşan su ile ……. 260 mL/gün karşılar.
•Su Tüketimi İçin Öneriler
•Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir.
•Yaşam için elzem öğe olarak tanımladığımız suyu temiz, sağlığı bozmayan kaynaklardan karşılamalıyız.
•İnsan besin almadan günlerce yaşayabilir, günlerce susuz yaşam ise olanaksızdır.
•Özellikle ishal durumunda tuz, şeker karışımı sıvı yaşam kurtarıcıdır.
•Akan su pislik tutmaz deyişi yanlıştır. İnsan› öldüren mikrop gözle görülmediğinden suyun berrak görünümü güvenli olduğunu göstermez. Şüpheli su kaynatıp soğuttuktan sonra içilmelidir. Kaynatılan su kaptan kaba birkaç kez aktarılarak havalandırılmalıdır.
•İçilebilir nitelikteki musluk suyu bir süre akıtıldıktan sonra kullanılmalıdır. •BESİN GÜVENLİĞİ
•Besin zinciri tarlada, bahçede ve ahırda üretim ile başlar, işleme, taşıma, depolama, satış, hazırlama, pişirme ve servis aşamalarıyla sofrada son bulur.
Üretim Aşamasında (Gıda, Tarım ve Hayvancılık) Besin Güvenliğinin Sağlanması
•Üretimde uygun tarımsal tekniklerin uygulanması sağlanmalıdır. Bunun için:
a.Üreticiler uygun tarımsal teknikler konusunda eğitilmeli, danışma sistemleri oluşturulmalı, etkin ve yaygın denetimler yapılmalıdır.
b.Tarım ilacı, gübre ve hormon kullanımı konusunda yasal düzenlemelere uyulması sağlanmalıdır.
c.Besicilikte, hayvan barınaklarının, hayvan yemlerinin, veteriner ilaçları ve hormon kullanımının, sağım ve kesim yerlerinin yasal düzenlemelere uygun olması sağlanmalıdır.
İşleme Aşamasında (Besin Sanayiinde) Besin Güvenliğinin Sağlanması
Besin sanayiinde uygun işleme tekniklerinin ve HACCP (kritik kontrol noktalarında tehlike analizi) ilkelerinin uygulanması, tüketicilerin güvenli ve kaliteli besin beklentilerinin karşılanmasındaki başlıca etmenlerdir.
Bunun için:
a. Uygun işleme tekniği,
b. Güvenli ve kaliteli ham madde,
c. Uygun araç, gereç, makine,
d. Yasalara uygun ( izin verilen miktarda ve izin verilen besinde) katkı maddeleri kullanımı,
e. Yasalara uygun (besin için üretilmiş, etiketli) ambalaj maddeleri kullanımı,
f. Besin sanayiinde çalışan personelin kişisel hijyeni (periyodik sağlık kontrolleri, el, yüz, vücut, çalışma giysilerinin temizliği) ve çalışılan alanların ve kullanılan araç, gereç ve makinelerin hijyeni sağlanmalı,
g. Besin sanayiinde de etkin ve yaygın denetimler yapılmalıdır.
Satın Alma Aşamasında Besin Güvenliğinin Sağlanması İçin Öneriler:
Tüketicilerin güvenli besin satın almaları için öneriler şunlardır;
a. Açıkta satılan besinleri satın almayın,
b. Ambalajlı besin satın alırken, ambalajın bozulmamış, yırtılmamış olmasına dikkat edin,
c. Etiket bilgilerini okuyun. Etikette aşağıdaki bilgiler yer alır:
•Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığınca verilen üretim izninin tarih ve sayısı, • Üretim ya da son kullanma tarihi, • Üretici firma adı ve adresi, • İçindekiler, • Miktar ve fiyat, • Beslenme bilgileri (enerji, yağ, kolesterol, protein, karbonhidrat miktarları, çeşitli beyanlar)
Satın Alma Aşamasında Besin Güvenliğinin Sağlanması İçin Öneriler:
d. Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri alışverişin sonunda alın.
Alışveriş torbasında bunların pişirilmeden tüketilecek besinlerle temasını önleyin.
En kısa zamanda (en fazla 2 saat, sıcak havalarda en fazla 1 saat içinde) buzdolabına yerleştirin.
e. Donmuş besinleri de alışverişin sonunda alın. Çözünmemiş olmasına dikkat edin.
En kısa zamanda dondurucuya yerleştirin.
f. Kaynağı bilinmeyen, denetimsiz sokak sütü satın almayın. Pastörize ve dayanıklı kutu veya şişe sütü tercih edin.
g. Çiğ sütten yapılmış, olgunlaştırılmamış peynir satın almayın.
h. Kırık, çatlak, kirli yumurta satın almayın. Yumurtaları yıkamadan buzdolabına yerleştirin.
Saklama / Depolama Aşamasında Besin Güvenliğinin Sağlanması Önerileri
a. Tahıl, kurubaklagil, şeker v.b. kuru besinleri karanlık, kuru (nem oran› % 50-60) ve serin (en fazla 20 OC ) ortamda depolayın.
b. Bir, iki gün içinde tüketmeyeceğiniz et, tavuk ve balığı birer yemeklik miktarlarda ve yassı bir şekilde paketlenmiş olarak dondurun. Çözdürme işlemini buzdolabında yapın. Çözdürme işlemi için besinleri oda sıcaklığına alırsanız, iki saatten fazla bekletmeyin. Çözdürülmüş et, tavuk ve balığı yeniden dondurmayın.
c. Artmış et yemeklerini buzdolabında 1-2 günden, artmış etsiz yemekleri 3-4 günden fazla bekletmeyin. Yeneceği kadarını ısıtın. Taze sebze yemeklerini günlük pişirin.
d. Kıyma, küçük parça etler ve balığı buzdolabında 1-2 günden, büyük parça etleri, salam ve sosisi 3-4 günden fazla bekletmeyin.
Saklama / Depolama Aflamasında Besin Güvenliğinin Sağlanması Önerileri
e.Pastörize sütü buzdolabında 1-2 günden fazla bekletmeyin.
f.Yumurtayı buzdolabında 2 haftadan fazla bekletmeyin.
g.Buzdolabında çiğ et, tavuk ve balığın pişirilmeden yenecek besinlerle ve yenmeye hazır besinlerle temasını önleyin.
Hazırlama, Pişirme ve Servis Aşamalarında Besin Güvenliğinin Sağlanması İçin Öneriler:
a.Besin hazırlarken, pişirirken ve servisini yaparken ellerinizi sürekli temiz tutun. Besine ve kullanılacak araç gerece dokunmadan önce ellerinizi akan ve tercihen el dayanır sıcaklıktaki su altında sabunla en az 20 saniye süreyle yıkayın.
b.Besinin hazırlandığı ve pişirildiği alanların, kullanılan araç ve gerecin temizliğini sağlayın.
c.Çiğ et, tavuk ve balığın konduğu kap ile, doğrandığı bıçak ve doğrama tahtası veya plastiğinin pişirilmeden yenecek besinlerle ve yenmeye hazır besinlerle temasını önleyin.
d. Et doğrama tahtası veya plastiği ile sebze doğrama tahtası veya plastiğini mümkünse ayırın. Değilse, et, tavuk veya balık doğradıktan sonra sıcak sabunlu su ile iyice yıkayın. Çizilmiş, eskimiş doğrama tahtası veya plastiklerini kullanmayın.
Hazırlama, Pişirme ve Servis Aşamalarında Besin Güvenliğinin Sağlanması İçin Öneriler:
e.Meyve ve sebzeleri akan su altında iyice yıkayın. Gerekirse yıkama fırçası kullanın. Sebze ve meyve yıkamada deterjan veya sabun kullanmayın.
f.Çiğ et, tavuk ve balığa dokunduktan sonra ellerinizi yıkayın.
g.Buzdolabından aldığınız yumurtayı kullanmadan önce yıkayın. Yumurtaya dokunduktan sonra ellerinizi yıkayın.
h. Uygun sıcaklık ve sürede pişirilmemiş hayvansal besinler potansiyel tehlikeli besinlerdir. Etin iç sıcaklığının en az 75 C ye ulaşması gerekir. Uygun sıcaklığı kontrol etmek için et termometresi kullanılabilir.
i. Çiğ yumurta kullanılarak hazırlanmış yemekleri yemeyin.
j. Artan yemekleri yeniden ısıtırken en az 75 C ye ulaşılması gerekir. Pratikte dumanı üstünde olacak şekilde diye tanımlanabilir.
k. Serviste, sıcak yemekleri sıcak (60 C ve üzeri), soğuk yemekleri soğuk (10 C ve altı) ortamda bekletin. 10 C – 60 C’ler arasında (oda sıcaklığında) 2 saatten fazla, sıcak havalarda 1 saatten fazla bekletmeyin.
l. Bozulmuş olmasından kuşku duyduğunuz besinleri tatmadan atın.
m. Küflenmiş besinleri atın. Küflü kısımlarını atarak kalanını kullanma yoluna gitmeyin.
n. Temizliğinden kuşkulandığınız suyu süzün ve kaynatın ya da uygun şekilde klorlayın.
o. Masa örtüsü ve üzerindeki servis tabakları, bardak, çatal, kaşık v.b. gereçleri temiz bulmadığınız yerlerin mutfaklarının daha da kirli olması olasıdır. Temizlik ve hijyenine güvenmediğiniz yerlerde yemek yemeyin. •D İ K K A T
•Besin ambalajı üzerindeki etiketi mutlaka okuyun.
•Çiğ besinlerle, pişmiş ve yemeğe hazır besinleri, satın alırken, pişirirken, depolarken birbiriyle temas ettirmeyin.
•Ellerinizi, besin hazırlanan, pişirilen, depolanan, servis edilen yerleri temiz tutun.
•Besinleri uygun sıcaklık derecelerinde pişirin.
•Çabuk bozulabilecek besinleri ve artan yemekleri bekletmeden buzdolabına yerleştirin.
•Sıcak yemekleri sıcak, soğuk yemekleri soğuk tutun. Oda sıcaklığında bekletmeyin.
•Bozulduğundan kuşkulandığınız besinleri atın.
•Gebe ve emzikli kadınlar, bebek ve küçük çocuklar ile yaşlılar daha hassas gruplardır.
•Bu koşullara özellikle uymaları gerekir.
Besin güvenliğinin sağlanmasında;
•Besin üreticileri,
•Besin sanayicileri,
•Dağıtıcı ve satıcılar ile
•Devlet ve
•Tüketiciler sorumludur
Foodelphi.com Science of Food Engineering