Sağlıklı Beslenme ve Anti – Aging I ( Dr. Tahir KAHRAMAN )

SAĞLIKLI BESLENME VE ANTİ-AGİNG
Y. Doç. Dr. Tahir KAHRAMAN
Eczacılık Fakültesi
Biyokimya ABD
2013 / Van

•Beslenme, Yeterli ve Dengeli Beslenme
•Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri vücuduna alıp kullanabilmesidir.
•Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.
•Yetersiz Beslenme
Yetersiz beslenme, besin öğeleri vücudun gereksinimleri düzeyinde alınamadığında yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığındaki durumu ifade eder.
•Dengesiz Beslenme
İnsan gerektiğinden çok yerse, besin öğelerini çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır.
İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediği için sağlık bozulur. Bu duruma dengesiz beslenme denir.
•Yeterli ve Dengeli Beslenen
Bireylerin Özellikleri
•Sağlam bir görünüş
•Hareketli ve dikkatli bakışlar,
•Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve pembe bir cilt,
•Canlı ve parlak saçlar,
•Kuvvetli ve gelişimi normal kaslar, iyi gelişmiş kol ve bacaklar,
•Herhangi bir sağlık sorunu olmayan iştahlı,
•Vücut ağırlığı, boy ve yaşa göre orantılı,
•Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilecek bir kişilik …
•Yetersiz ve Dengesiz Beslenen Bireylerin Özellikleri
•Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut,
•Şişkin bir karın,
•Ciltte çeşitli yara ve pürüzler,
•Sık sık baş ağrısından şikayet,
•İştahsız, yorgun, isteksiz kişilik…
Yetersiz beslenmenin etkilendiği grupların başında, bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir.
Önlem: beslenme eğitimi, sağlıklı beslenme bilinci.
•Besin
Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır. Gıda, yiyecek…vb. kelimelerde eşanlamlı kelimelerdir.
•Besin Öğeleri
1.Su
2.Karbonhidratlar
3.Proteinler
4.Yağlar
5.Mineraller
6.Vitaminler
•1. Su
•Su pek çok gıdanın esas bileşenidir. Bitkisel ve hayvansal ürünlerde hücre içinde veya hücreler arasında bulunur.
•Su, insan vücudunun da 2/3 sini teşkil eder. Normal bir insanın günde 2.5 litre su alması gerekir. Vücuda alınan bu su, içilen su ve içeceklerden alınan diğer gıdalardan veya vücutta kimyasal reaksiyonlar sonucu meydana gelen sudan sağlanır.
•2.Karbonhidratlar
•Bitkisel kaynaklı gıdaların temel maddesini teşkil ederler. Yeşil bitkilerde fotosentez olayı sonunda meydana gelirler.
•Organizmada ya enerji kaynağı olarak veya yapısal bileşen olarak bulunurlar.
•İnsan ve hayvanlar için kandaki glikoz, hazır bir enerji kaynağıdır. Tüketilen enerjinin % 55 ile % 70’i karbonhidratlardan elde edilir. Bu nedenle karbonhidratlar bize gün içinde gereken enerji miktarının önemli bir bölümünü sağlarlar.
•2.Karbonhidratlar
•Gereğinden fazla alınan karbonhidratlar, vücutta yağa dönüştürülür ve bu şekilde depolanır.
•Yoğun bir karbonhidrat kaynağı olan şekerin ve çok tatlı yiyeceklerin fazlaca alınması diş çürümelerine, damar sertliğine ve şişmanlığa yol açar. Bu nedenle tatlı gıdaları fazla miktarda yemekten kaçınılmalıdır.
•Bir günde alınan karbonhidrat miktarı, ortalama olarak 300-350 g‘ dır. Fazla karbonhidrat alımı, şeker gibi rafine karbonhidratlar, yorgunluk yapabilir.
•Karbonhidratları mümkün olduğunca, kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllar ve sebzelerden karşılamak gerekir.
•2.Karbonhidratlar
•Bütün şekerli besinler vücutta glikoz, fruktoz ve galaktoz olmak üzere üç ayrı yapı taşından birine parçalanır.
•Şekerli besinlerin temel işlevi, vücuda enerji sağlamaktır. Vücutta şeker depoları, başta karaciğerde depolanmış olmak üzere yaygın bir şekilde bulunur. Şekerler gıdalarda yaygın olarak bulunduklarından şeker eksikliği belirtileri görülmesi çok enderdir ve hamilelik döneminde şekerli besinlerin fazla miktarlarda alınmasının anneye ve bebeğe yararı yoktur.
•3. Proteinler
•Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sını oluştururlar. Besinlerle alınan proteinler sindirim kanalında amino asitlere ayrılarak kana geçerler, karaciğere taşınır ve burada belirli düzen içinde vücut doku proteinlerini yaparlar.
•Bir çok hücre programlı bir şekilde zamanla ölür ve yerini yenileri yapılır. Proteinler, büyüme ve gelişme için son derece gerekli besin öğesidir.
•Ayrıca vücudun savunma sistemlerinin, hareketliliğinin, vücut çalışmalarını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların esas yapı taşlarını proteinlerdir.
•Temelde aminoasitleri besin olarak dışarıdan almamız gerektiğinden protein kaynaklı gıdalar yaşantımızda çok önemli bir yer tutmaktadırlar.
•Besinlerin etkinlik oranları, biyolojik yararlılık olarak belirtilmektedir. Bazı besinlerin etkinlikleri şunlardır; yumurta, süt et, vb. hayvan kaynaklı proteinler % 98 oranında sindirilirler. Tahıllar % 78-85, kuru baklagiller % 78 civarında sindirilirler.
•3. Proteinler
•Proteinler, 20 değişik amino asidin birbirlerine peptid bağları ile bağlanmasıyla meydana gelirler.
•Proteinler deri, tırnak, kaş, saç, kan ve yumurtadan bazı enzim ve hormonlara kadar bir çok doku ve organların bünyesinde yer alırlar. Hayat için gereklidirler. ve karbon, hidrojen, oksijen, azot gibi elementlerden meydana gelirler. Ayrıca bileşimlerinde kükürt ve fosforda bulundururlar.
•3. Proteinler
•Bitkiler, proteinleri havadan ve topraktan aldıkları karbondioksit (CO2), su (H2O), nitratlar, kükürt ve fosforlu anorganik bileşiklerden fotosentez yolu ile ışık enerjisi yardımıyla sentezlerler.
•Hayvansal organizma ise anorganik azot kaynaklarından yararlanamaz. İnsanlar ve hayvanlar bitkilerden veya diğer hayvanlardan aldıkları hazır proteinleri sindirerek kendi proteinlerini yaparlar.
•3. Proteinler
•Vücudun tüm hücrelerinin yapısında rol alan proteinlerin en ufak birimi amino asitlerdir.
•Amino asitler proteinleri oluşturmak üzere o kadar farklı şekillerde bir araya gelirler ki bunların sayılması mümkün değildir.
•Doğadaki canlıların bu kadar çok olması ve aynı cinsten olanların bile birbirinin aynısının olmamasındaki sırrı belki bu nedenlerdendir.
•3. Proteinler
•Proteinler, hem hayvansal hem bitkisel dokuda bulunurlar. İnsan vücudu amino asitlerin bir kısmını sentezleyebilir. Sentezlenmeyen kısım, yenen gıdalardan hazır alınır.
•Vücut tarafından sentezlenmeyen amino asitlere, esansiyel (temel) amino asitler denir. Temel amino asitleri, yeterli miktarda içeren proteinlere, “biyolojik değeri yüksek proteinler” denir.
•3. Proteinler
•İçerdikleri esansiyel amino asitlerin cins ve miktarları bakımından hayvansal proteinler, bitkisel proteinlerden daha üstün kabul edilir.
•Yumurta proteinin kalitesi, en iyisidir ve biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir. Patateste protein az olmakla birlikte kalitesi üstündür ve yumurtaya eşdeğerdir.
•3. Proteinler
•Amino asitlerin bir kısmı vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması zorunludur. Bu önemli maddelerin yeterli miktarlarda alınması hamilelikte daha fazla bir önem kazanır.
•Bebek, plasenta, uterus, memeler, kan hacmi artışı ve amnion sıvısının dengesinin korunması açısından yeterli miktarda protein alınması çok önemlidir.
•3. Proteinler
•Yaşam formlarının temel taşlarıdır.
•Gıdada yağdan sonra en yüksek enerjiyi taşır.
•Günlük protein ihtiyacı 0,6 g/kg/gün dür.
•Büyümenin hızlı olduğu bebeklik-çocukluk ve ergenlik döneminde ihtiyaç daha yüksek (2,2 -1 g/kg)
•Gebelerde ihtiyaç yaklaşık 10 g/gün artar. Emzirenlerde 15 g artış ihtiyacı olur
•Hastalık durumlarında ihtiyaç % 30-100 artar
•Gıdalardaki proteinler
•4. Yağlar
•Yağlar, kimyasal olarak yağ asitlerinin gliserinle yapmış olduğu gliseridlerdir. Suda çözünmezler, eter, benzen, kloroform ve sıcak alkol vs. gibi organik çözücülerde çözülürler.
•Karbonhidratlar gibi yağlar da, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besin maddeleridir.
•1 g yağ 9 kcal enerji içermektedir.
•4. Yağlar
•Karbonhidrat ve proteinlerden daha fazla enerji verirler. Yağlar, % 76 karbon, % 12 oksijen ve % 12 hidrojen içerir.
•Yağlar, midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi yaratır, vücutta deri altı, karın zarı ve kas lifleri arasında ve böbrekler ile yumurtalıklar çevresinde depolanır. 60 kilo olan birinde, yaklaşık 9 kg. kadar yağ deposu vardır.
•4. Yağlar
•Şişmanlık, yağ depolarının artması sonucunda ortaya çıkar. Bu nedenle şişmanlıktan uzak durmak ya da kilo vermek için yağlı besinlerin azaltılması ve yağ yakımının hızlandırılması gerekir.
•Vücudumuz, günlük enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidratlardan karşıladığı için yağ yakımı normal şartlar altında hızlı değildir. Bu nedenle bir zayıflama rejiminde yağlı besinlerin miktarlarını azaltmanın yanı sıra egzersiz yapmanın da önemi büyüktür.
•4. Yağlar
•Yağların en basitini, doymuş ve doymamış yağlar oluşturur. Doymamış yağlar ile tüketimi gayet sağlıklı olan sıvı bitkisel yağlar (ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısırözü yağı) kastedilir. Kısa zincirli doymamış yağ asitlerini içerirler.
•Doymuş ve uzun zincirli yağ asitleri içeren yağlar katı yağlardır. Doymuş yağlar, fazla tüketildiklerinde bir çok hastalığa zemin hazırlayabilen katı hayvansal yağlar (tereyağ ve iç yağı) belirtilmektedir. Sağlıklı bir erişkin günde yaklaşık 60 g. kadar yağ tüketimi yapmalıdır.
•4. Yağlar
•Doymamış yağ asitleri, hidrojenle doyurulursa doymuş yağ asitleri oluşturulur. Sanayide bu yöntemle sıvı yağlardan margarin türü katı yağlar üretilmektedir.
•Yağlarla ilgili bir diğer özellik ise bitkisel yağlar, kolesterol içermezler ; buna karşılık hayvansal yağlar, kolesterol içerirler. Reklamlarda izlediğimiz ayçiçeği yağına, kolesterolsüz denmesi bu özelliğinden ileri gelmektedir.
•4. Yağlar
•Yağlar, ışık ve oksijen bulunan ortamlarda acılaşırlar yani bozulurlar.
•Yağlar, sadece enerji kaynağı değil, yağda eriyen (A, D, E, K ) vitaminlerin taşıyıcısıdırlar.
•Yağ asitlerinden linoleik asit ve araşidonik asit insan vücudunda sentezlenmediğinden mutlaka dışarıdan alınması gereklidir.
•Diyet uygulamalarında yağlara da yer verilmesi gereklidir.
•4. Yağlar
•Yağlar, kuruma özelliklerine göre; kuruyan, yarı kuruyan, kurumayan olmak üzere de 3 grupta sınıflandırılır.
•1-Kuruyan yağlar, bir yüzeye ince bir tabaka halinde sürülerek bırakılırsa 2-6 günde asetonda çözünmeyen bir film tabakası meydana getirir.Bu yağlar boya sanayinde kullanılır.
•2-Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı kurumayan; soya, mısır, pamuk, kolza yağları yarı kuruyan ve
•3-Keten, kenevir, ceviz, haşhaş, ayçiçeği yağları ise kuruyan yağlardır.
•5. Mineraller
•İnsan vücudunun % 4 ile 6 sı minerallerden oluşmuştur. Gıdalarda 60’dan fazla mineral bulunur.
•Major mineraller : Potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum, klor, sülfat, fosfat, bikarbonatlar
•Minör ( İz ) mineraller : Demir, bakır, çinko, kobalt, mangan, molibden, iyot, flor, selenyum.
•Besin değeri olmayanlar : Alüminyum, bor, nikel, kalay, krom
•Toksik olanlar : Civa, kurşun, arsenik, kadmiyum, antimon.
•Sodyum, Klor
•Sodyum klorür mutfak tuzudur.
•Vücudun temel hücre dışı iyonlarıdır.
•Ozmotik basınç, asit-baz dengesi ve vücut sıvısı miktarını ayarlarlar.
•Terleme ile sodyum ve klor dışarı atılır. Bu iyonların yetersizliğinde halsizlik, bulantı, kas krampları ve ödem (vücudun su toplayıp şişmesi) görülür.
•Günlük gereksinim 6 g kadardır.
•Tuzun fazlası idrarla atılır.Tuzun hem fazlası hem de azı zararlıdır. Diüretik (idrar söktürücü) kullanılmadığı sürece eksiklik oluşması nadirdir.
•Potasyum
•Hücre içi sıvısı temel katyonudur.
•Ozmotik basınç, asit-baz dengesinin sağlanmasında görev alır.
•Amino asitlerin proteine çevrilmesinde etkilidir.
•Günlük gereksinim 0.8-1.3 g kadardır.
•Hemen bütün besinlerde ve özellikle meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunduğu için eksikliği pek görülmez.
•Uzun süren bulantı ve kusmalarda potasyum eksikliği meydana gelebilir. Bu durumlarda serumla potasyum takviyesi gerekir.
•Kalsiyum
•Kemik ve diş oluşumunu sağlar.
•Kasların kasılması, sinirlerin çalışması, normal kan basıncının sağlanması, kanın pıhtılaşması, hücrelerin bir arada tutulması, enzimlerin görevlerini yapması, hücre membranından sıvı geçişinin kontrolünü ayarlar.
•Vücuttaki kalsiyumun % 99 u kemik ve dişlerdedir.
•100 ml kanda ise 9-12 mg bulunur.
•Günlük gereksinim 0.5- 2 g kadardır.
•Emzikli kadınlarda 5 g dır.
•En çok süt ve ürünleri, yumurta ve lahanada bulunur.
•Fosfor
•Kalsiyum ile birlikte diş ve vücut sıvısında bulunur.
•Kemik oluşumunda, enzim faaliyetlerinde, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında, kan reaksiyonunun sabit kalmasında önemli görevleri vardır.
•Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ve ceviz fosforca zengin gıdalardır.
•Vücutta fosfor /kalsiyum oranı 2/1 olarak denge halindedir. Bu denge bozulursa kemik oluşumu normal olmaz ve riket hastalığı meydana gelir.
•Magnezyum
•Kalsiyum ve fosforun vücuda alınmasında, vücut sıvısının ayarlanmasında, sinir ve membranlarda elektriksel iletimin sağlanmasında görevleri vardır.
•DNA ve RNA yapısında yer alır.
•% 71 kadarı kemiklerdedir.
•Günlük gereksinim 300-400 mg kadardır.
•Eksikliğinde sinirsel rahatsızlıklar ortaya çıkar.
•Tohum ve tahıllarda, süt ve ürünlerinde ve yaprak sebzelerde fazla bulunur.
•Kalsiyum ve magnezyumdan biri vücutta fazla olduğu zaman diğeri atılır.
•Demir
•Yapısal önemi olan bir mineraldir.
•Hemoglobin ve miyoglobinin yapısında yer alır.
•Bitkisel gıdalarda demir fazla olsa bile biyolojik olarak elverişli değildir.
•Yumurta hariç hayvansal gıdalardaki demir vücut tarafından daha kolay alınır.
•Yetişkinlerde vücutta kg başına 50 mg kadar demir bulunur.
•Günlük 10 mg demire gereksinim vardır.
•Demir yetersizliğinde kansızlık(anemi) oluşur.
•Bakır
•Demir ile birlikte hemoglobinin oluşumunda önemi vardır.
•Vücudun demirden yararlanmasını sağlar ve yetersizliğinde kansızlık görülür.
•Günlük gereksinim 0.6-2.0 mg kadardır.
•Karaciğer ve sütte fazla bulunur.
•Oksidatif metabolizma enzimlerinin çoğu yapılarında bakır içerir.
•Bu nedenle bakır enerji üretiminde anahtar rol alan maddelerden biridir.
•Hamilelikte bakırı bağlayıcı seruloplazmin adlı madde fizyolojik olarak arttığından eksikliği nadir görülür.
•Çinko
•Bazı enzim ve hormonların yapısında bulunur.
•Karbonhidrat ve protein metabolizmasında ve nükleik asit sentezinde görev alır.
•Saç uzamasında da rolü vardır.
•En fazla midyede bulunur.
•Hububat, baklagiller, sert kabuklu meyveler çinko bakımından zengin gıdalardır.
•Asitli gıdalar uzun süre galvanizli kaplarda bulunursa çözünerek gıdaya geçen çinko, zehirlenmeye neden olur.
•Yetersizliğinde gelişim bozuklukları, ciltte lezyonlar ve iştahsızlık görülür. Ancak yetersizliği nadiren görülür.
•İyot
•Hamilelikte böbreklerden iyot atılımı arttığından ve büyüyen bebeğin de iyot ihtiyacı olduğundan anne adaylarının beslenmelerinde iyotlu tuz kullanmaları gerekir.
•İleri derecede eksiklik durumlarında doğan bebeklerde guatr ve/veya hipotiroidi belirtileri gözlenebilir.
•Tiroid bezi hormonlarının yapısında yer alır.
•Selenyum
•Vücuttaki toksik (zehirli) serbest radikallerin uzaklaştırılmasında kullanılan enzimlerin yapısında yer alan bir maddedir.
•Ancak Türkiye’de böyle bir durum söz konusu olmadığından Türkiye’de yaşayan ve normal beslenen anne adaylarında takviyeye gerek yoktur.
•Flor
•Doğacak bebeklerin dişlerinin çürüksüz ve daha sağlam olması açısından diş hekimleri hamilelikte günde 2.2 mg flor alınmasını tavsiye etmektedirler. Bu öneri henüz bilimsel bir zemin bulamadığından az sayıda doktor tarafından uygulanır.
•6-Vitaminler
•İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmalarına karşın vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesinde yardımcı olurlar.
•Vitaminler, vücudun metabolik gereksinimleri için vazgeçilmez olan ve vücutta yeterince ya da hiç elde edilemediği için dışarıdan alınması gereken küçük organik moleküllerdir
•6-Vitaminler
•Bazı vitaminlerde (A, E, C) vücut hücrelerinin hasarını önleyerek normal işlevlerini sürdürmeleri ve bazı zararlı maddelerin azaltılmasında (Antioksidan etki) yardımcıdırlar.
•6-Vitaminler
•Vitaminler, yağda ve suda eriyenler biçiminde iki gruba ayrılır.
•Yağda eriyen vitaminler; yağlarda, pişmemiş sebzelerde, tahıllarda, tereyağında, balık karaciğeri ve balık yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde yer alır.
•Yağda eriyen vitaminler; A, D, E ve K vitaminleridir. Genelde safra gibi emülsiyon yapıcı maddelerin varlığında bağırsaktan emilerek kan dolaşımına geçer ve proteinlere bağlanarak karaciğerde birikirler.
•Suda eriyen vitaminler; B grubu vitaminler ile C vitaminidir. Bunlar bağırsaktan emildikten sonra böbrek yoluyla atılır.
•6-Vitaminler
•Suda çözünen vitaminlerin çoğu; ısıya duyarlı olduklarından pişirilen ya da kaynatılan gıdalarda miktarları önemli derecede azalır.
•Bu yüzden bu vitaminlerden zengin sebzeler, iyice yıkandıktan sonra mümkünse kaynatılmadan yenmeli ya da az miktarda kaynatıldıktan sonra suyu süzülmeden yenmelidir.
•Yağda eriyen vitaminler
•A vitamini
•D vitamini
•E vitamini
•K vitamini
•A vitamini -antiepitel vitamin
§Yalnızca hayvanlarda bulunur. Yağda eriyen doymamış bir alkol yapısında, ısıya dayanıklı, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç duyulan bir vitamindir.
§Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur. renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri Beta karoten yer alır..
§A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır, ayrıca antioksidan özelliğe sahiptir.
• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
• Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
• Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
•Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler.
•Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması.
•Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması.
•Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte ve mide yaraları oluşabilmektedir.
•A vitaminin vücuttaki görevleri
•A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini ortaya çıkarmaktadır.
•A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir.
•A vitamini gereksinimi
•Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.
•Günlük ihtiyaçlar, 0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır.
•D vitamini – antiraşidik vitamin
•Yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Güneş ışığı etkisiyle D vitamini, derideki 7- dehidrokolestrol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2’ ye dönüşür.
•Normal olarak güneş ışığı alan insan vücudunda D vitamini yeterince üretilir.
•D3 vitamininin kaynağı besinlerdir; daha çok et, balık, süt, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.
•D vitaminin vücuttaki görevleri
•En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.
•Yeni doğanlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemlerindeki kadınlarda besinlerle dışarıdan daha fazla miktarda alınması gerekir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm(rikets), yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) gelişir.
•D vitamini gereksinimi
•Gebe ve emziklilerin, güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir.
•Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir.
•Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.
•E vitamini – alfa-tokoferol
•Çok önemli bir vitamin olan vitamin E yağda erir, güneş ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır. Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı arttığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.
•Başta tahıl olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur.
•İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbreküstü bezi kabuğunda depolanır. Fazla olan bölümü idrar ve dışkıyla atılır.
•E vitaminin vücuttaki görevleri
•Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır.
•Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
•Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
•Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
•Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler , baklagillerdir.
•E vitamini gereksinimi
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.
•K vitamini – antihemorajik vitamin
•Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır
•Sebzelerin yeşil bölümünde, ıspanakta, kabakta, marulda, yeşil domateste, çam iğnesinde, yeşil biberde bol bulunur. K vitamini insan bağırsağındaki bir grup bakteri tarafından da üretilir. K vitamininin tamamına yakını kullanılır, yalnızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.
•K vitamini eksikliği son derece nadirdir ve kafada, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalara yol açar. K vitamini yalnızca kanamalı hastalarda eksikliğini gidermek için kullanılır.
•K vitamini – antihemorajik vitamin
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.
•Suda eriyen vitaminler
•Tiamin – B1
•Riboflavin – B2
•Niasin, nikotinik asit, vitamin PP
•Folik asit
•Piridoksin
•Pantotenik asid
•Biotin
•Koline
•B12 Vitamini – Siyanokobalamin
•Askorbik asit
•B Vitaminleri
•Suda eriyebilen, molekül yapılarında bir azot atomu bulunan, bazı enzim sistemlerinin etkinliğini arttırıcı koenzimler olarak işlev gören 15’ e yakın değişik maddeden oluşan bir vitamin grubudur.
•Suda erimelerinden dolayı vücutta depo edilmezler ve sürekli günlük olarak yiyeceklerle alınmaları gerekir. Fazlalıklarında herhangi bir hastalık meydana gelmez, vücuttan atılırlar.
•Tiyamin – B1 Vitamini
•En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.
•Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi bir çok besinde bol miktarda bulunur. Memelilerin karaciğer, böbrek, kalp, beyin ve bağırsaklarında az miktarda bulunur. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması ve sterilize edilmesi (mikroptan arındırılması) çok miktarda tiyamin kaybına yol açar.
•Tiyamin ince bağırsaklardan etkin taşınma mekanizmasıyla emilir. Vücutta depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten üç saat sonra böbrekler yoluyla tamamen dışarı atılır.
•Tiyamin – B1 Vitamini
•B1 vitamini yetersizliğine bağlı olarak gelişen hastalık tablosunda depresyon, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması, hipotoni (kas gevşekliği) ve anoreksi (iştahsızlık) yer alır.
•Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.
•Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
•Riboflavin – B2 vitamini
•Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
•Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.
•Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar, gözde yanma ve kızarıklık oluşur.
•Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir.
•Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
•Niasin – Nikotinik Asit – Vitamin PP
•Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar.
•Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
•Niasin gereksinimi
•Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar.
•Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır.
•Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
•Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
•Folik Asit
•Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.
•Yetersizliğinde kan yapımında azalma olmaktadır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde de ve gebelikte folik asit yetersizliği görülebilir.
•Folik asit gereksinimi
•Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400 mcg’dır. Gebe kadınlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir.
•Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları folik asit kaybına neden olur. Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir.
•Piridoksin
•Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali ortama duyarlıdır.
•Vücut Çalışmasındaki Görevleri
•Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.
•Piridoksin
•B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
•Piridoksin gereksinimi
•Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.
•Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
•Vitamin B12 -Siyanokobalamin
•Vitamin B12; suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B12 önemli oranda bulunmaktadır.
•Eritrositlerin yapımı ve rejenerasyonunda,
•Karbohidrat, yağ, protein metabolizmasında
•Metilmalonil-CoA’nın süksinil-CoA’ya çevrilmesinde (metilmalonil-CoA mutaz’ın koenzimi Vit B12),
•Vitamin B12 -Siyanokobalamin
•Homosisteinin methionine dönüşümünde (metionin sentaz Koenzim B12 gerektirir)
•Sağlıklı bir sinir sisteminin tesisinde,
•Yeni doğanların ve gelişenlerin büyümesinde,
•Enerji üretimini arttırmada,
•Kalsiyum emiliminde,
•Bağışıklık sisteminde,
•Kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.
•Vitamin B12 –Siyanokobalamin gereksinimi
•B12 yetersizliğinde sinir sisteminde bozukluklarla pernisiyöz anemi oluşur.
•Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtisidir.
•İnsanlar vitamin B12 ihtiyacını hayvan dokularından sağlarlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
•Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz
•Pantotenik asit
•Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.
•Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir.
•Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir.
•Pantotenik asit gereksinimi
•Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda kusma, karın ağrıları, kasılma nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır.
•Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır.
•Bu vitamin bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir.
•Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
•Biotin
•Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.
•Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir.
•Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
•Biotin gereksinimi
•Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir.
•Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller.
•Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen durumlardır.
•Bu nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha yararlıdır.
•Biotin gereksinimi
•Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler için önerilen tüketim miktarı günlük 20-30 mcg‘dır.
•Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler karaciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır
•C vitamini – antiskorbüt vitamin
•Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
•Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan,
•Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.
•Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
•Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
•Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
•C vitamini gereksinim
•Yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur.
•Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir.
•Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir.
•C vitamini gereksinim
•Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır.
•Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar.
•C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
•Limon,portakal, gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır.

Bir cevap yazın